Bơi dài

Sau một thời gian theo dõi các topic trong mục bơi lội của diễn đàn, mình nhận thấy có nhiều bạn thắc mắc về một trong những vấn đề của người tập bơi, đó là bơi sải đường dài, hay làm thế nào để bơi sải xa hơn. Do đó mình viết chủ đề này mong muốn giải đáp một phần thắc mắc cho các bạn đang tập bơi và có mong muốn cải thiện kết quả bơi của mình. Mình nói kết quả chứ không phải thành tích, vì trong chủ đề này mình không định nhấn mạnh vào các vấn đề như tốc độ hay thi đấu trong bơi lội thể thao.

I. PHẠM VI CHỦ ĐỀ
Do hoạt động bơi lội nói chung và môn bơi sải nói riêng đều có phạm vi rất rộng bao gồm từ kỹ thuật đến thành tích và cả hứng thú, nên mình giới hạn chủ đề hướng dẫn này chỉ trong phạm vi hẹp là giúp đỡ các bạn đã biết cơ bản về kỹ thuật bơi sải có thể bơi dài hơn, và cải thiện được quãng đường bơi sải của mình.
Vậy cải thiện là thế nào? Mức độ cải thiện mong muốn là nếu các bạn điều chỉnh được đúng các kỹ thuật trong hướng dẫn (cũng khá đơn giản), thì có thể đạt được mục tiêu bơi tối thiểu là 1km và tối đa tùy theo thể trạng sức khỏe của mỗi người, ví dụ người như mình hiện nay có thể bơi trong giới hạn 5km bơi sải, ở điều kiện hồ bơi, tất nhiên là đây chỉ là ước lượng chưa đến mức mình phải kiệt sức - trung bình mình chỉ bơi 2-3km mỗi khi xuống bể.

II. VẤN ĐỀ CẦN GIẢI QUYẾT
Như đã nói ở trên, trong các kiểu bơi thì bơi sải và bơi ếch là phổ biến nhất. Do đặc điểm của kỹ thuật bơi ếch, mỗi người đã biết bơi ếch đều có thể nhanh chóng bơi rất xa 1-2km đối với cả nam và nữ, nên tự nhiên rất ít thấy có câu hỏi như "làm sao để bơi ếch được xa và không mệt (hụt hơi, mỏi cơ)", dù trên thực tế số người bơi ếch không đúng kỹ thuật là rất nhiều, nhưng bơi đường trường - hay tạm gọi là bơi dưỡng sinh - không phải là vấn đề với những người bơi ếch.
Ngược lại, bơi sải có đặc điểm kỹ thuật khác hẳn với bơi ếch, đồng thời thêm một lý do là cách dạy bơi sải từ trước đến nay ở nước ta thường sai kỹ thuật là chủ yếu (kỹ thuật đây được hiểu là kỹ thuật chung hợp lý, đã được thế giới tổng hợp và phổ biến như một chuẩn từ rất lâu), dẫn đến hầu hết những người học xong một khóa bơi sải 3-4 tháng (cho 1 mùa hè) chỉ có thể bơi được từ 50m-100m là hết sức - dù rằng có nền thể lực rất tốt.
Vì vậy vấn đề đặt ra là tại sao bạn đã được giáo viên dạy cho biết hết kỹ thuật bơi sải, bạn có thể lực tốt hơn rất nhiều so với một bạn nữ, hay một em nhỏ kia, mà bạn chỉ bơi được 100m đã thấy mệt hơn là chạy cả trận bóng đá, trong khi bạn nhỏ kia cứ đều đều từng sải đến cả chục vòng bể. Sau khi về nhà bạn tiếp tục tập chạy đến 10km, tập squat đến 80kg, rồi ra bể bơi kết quả vẫn thế, có khi còn tệ hơn cả lúc trước.
Lúc này bạn băn khoăn là điều gì xảy ra ở đây? Cả về sức bền lẫn sức mạnh bạn đều gấp 10 người khác, mà tại sao không thể cải thiện thêm dù chỉ 10m, tôi đã nghe có bạn nói nhìn thấy người khác bơi hàng chục vòng bể như siêu nhân, nhưng thực ra làm sao lại nhiều siêu nhân đến vậy? Có thể bạn sẽ lên các diễn đàn hỏi và được rất nhiều cao nhân chỉ giáo, thậm chí cả các HLV chỉ lại cho bạn cách thở, cách quạt tay, đập chân ..v.v. nhưng khi áp dụng vào đều không thực hiện được. Vậy vấn đề tại sao ?
Vấn đề ở đây không phải những điều người khác chỉ cho bạn không ĐÚNG mà là những điều đó chưa TRÚNG với những gì bạn cần. Bơi lội là một bộ môn có đặc trưng rất khác với các môn thể thao khác. Từ đó đặt ra các trở ngại việc bạn hoàn thiện kỹ thuật như sau:

III. CÁC TRỞ NGẠI CẦN NẮM RÕ KHI LUYỆN TẬP
Tại sao tôi lại đặt ra các trở ngại trước khi nói rất ngắn gọn về những kỹ thuật hầu như không phức tạp? Bởi vì với kinh nghiệm dạy cho nhiều người bơi, tôi nhận thấy những điều rất đơn giản trong môn thể thao khác chỉ phải nhắc nhở đến 10 lần thì trong môn bơi lội nhắc đến hàng trăm lần vẫn không thể sửa được. Vì có những trở ngại như sau:

1. MÔI TRƯỜNG NƯỚC
Một trong những lý do tôi yêu thích môn bơi lội là vì khi thả mình vào môi trường nước tôi hoàn toàn có thể quên đi mọi stress, thậm chí mọi việc trong cuộc sống. Nước là một môi trường rất đặc biệt, nó vừa dìm người xuống vừa nâng người lên. Đặc biệt trong môi trường nước tự bạn phải tìm kiếm oxy để thở, nếu mất tập trung hay không hoạt động bạn phải trả giá ngay. Cũng trong môi trường nước, mọi giác quan của bạn đều thay đổi từ xúc giác, khứu giác, thính giác, cho đến thị giác...v.v. Do đó, có những điều chúng ta có thể dễ dàng thực hiện trên cạn thì khi xuống nước sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều, và khó khăn nhất đó là điều chỉnh động tác.
Tôi đã hàng trăm lần nói chỉ về một động tác chưa chuẩn, như khủy tay hay chân chưa thẳng với một người anh mà người đó cũng không thể chỉnh được, cứ vào bơi là lại sai. Thậm chí tôi vừa bơi vừa lặn bên cạnh anh ta đúng 500m chỉ để theo dõi mỗi khi anh ta sai là hét to lên điều chỉnh, vậy mà cũng rất lâu sau mới sửa được. Khi con người trong một môi trường khác lạ như nước, một số người có cách hành xử khác hẳn thường ngày, một số người quên một cách vô thức. Cộng thêm bạn không thể có một cái gương để nhìn vào khi ở trong bể được, và cũng hầu như không có ai có thể bơi cạnh bạn để điều chỉnh ngay từng động tác. Nên nói dông dài cũng chỉ để các bạn nhớ kỹ rằng: sửa một động tác sai trong nước là rất khó, vì vậy bạn phải luôn luôn hiểu và tự nhớ, tự sửa, kể cả khi đã hoàn thành ngon lành mục tiêu bơi sải 3km rồi !

2. TƯ DUY KỸ THUẬT
Có một thực tế rất đáng buồn là nước ta tuy là đất nước nhiệt đới gió mùa, lượng ao hồ, sông ngòi rất nhiều thêm cả 3000km bờ biển, nhưng tỉ lệ người Việt Nam biết bơi tính đến ngày hôm nay là rất thấp so với các nước trong khu vực, và thấp hơn nhiều so với các đất nước phát triển, nơi mà môn bơi lội được chú trọng đưa vào rèn luyện trong chương trình phổ thông như một kỹ năng sống thiết yếu. Điều này dẫn tới thực tế đau xót là mỗi năm nước ta có hàng ngàn vụ đuối nước mà hậu quả là những cái chết thương tâm không đáng có chỉ vì người bị nạn không có bất kỳ kỹ năng xử lý nào khi ở trong môi trường nước. Hầu hết các em nhỏ và cả người lớn ở nước ta biết bơi là do tự phát. Chính vì vậy số người được đào tạo bơi lội bài bản ở nước ta rất ít, dễ hiểu là các kỹ thuật bơi lội cũng không được chuẩn hóa. Tôi đã thấy nhiều huấn luyện viên dạy bơi sải sai động tác, và các học viên cũng từ đó hằn sâu cái sai đó rồi lại truyền cho các thế hệ sau. Thậm chí có những kỹ thuật được áp dụng từ những năm 60 đến nay vẫn được dạy và thấy xuất hiện trong thi đấu.
Nói như vậy để các bạn có thể hiểu rằng cho dù tư duy kỹ thuật của các bạn có tốt đến mấy thì đôi khi cũng nên cởi mở, nhìn lại các kỹ thuật của mình để có thể khắc phục những điểm lỗi thời và nắm bắt được thêm những điều mới mẻ, đúng hơn nữa.
Như đã nói trong phần phạm vi bài viết này, tôi không định nêu lại các kỹ thuật và rất mong các bạn tìm hiểu để nắm rõ các kỹ thuật trong các giáo trình bơi sải cơ bản khác. Tôi chỉ nêu một số tư duy kỹ thuật mà theo tôi nghĩ trên thực tế sẽ là rào cản trong quá trình luyện tập và nắm bắt đúng kỹ thuật của người bơi mà thôi, các vấn đề kỹ thuật chi tiết tôi sẽ cố gắng đề cập trong các bài viết khác.

CÁC SAI LẦM TRONG TƯ DUY KỸ THUẬT THƯỜNG GẶP LÚC LUYỆN TẬP:
A. KHI BƠI SẢI TAY QUẠT NHƯ CHÂN VỊT CỦA XE ĐẠP NƯỚC: SAI.
Hầu hết người tập bơi sải khi chưa thuần thục đều nghĩ rằng tay người sẽ quạt như một cái chân vịt của xe đạp nước, nghĩa là chuyển động tròn đều lấy tay thẳng làm mái chèo, lấy vai làm trục. Đây là sai lầm cơ bản nhất trong tư duy người mới tập bơi. Để chứng minh không khó: nếu bạn thử nằm trên mặt nước mà quạt tay kiểu này đều thì chỉ 5 phút là tối về bạn sẽ khỏi phải nhấc bát ăn cơm. Thực tế trục vai của con người không được thiết kế theo kiểu đó. Vậy mà không hiểu sao đôi khi thấy các huấn luyện viên dạy các cháu động tác trên cạn vẫn bắt xoay tròn tay như thế ???
ĐỘNG TÁC ĐÚNG: Tay bạn không phải mái chèo hay chân vịt mà thực ra là bạn dùng bàn tay và khủy tay ÔM NƯỚC và VUỐT NƯỚC CHẠY QUANH CƠ THỂ. Để minh họa bạn có thể theo dõi trên một số động tác bơi quay chậm của kình ngư Ian Thorpe có trên Youtube sẽ thấy khá rõ.
B. KHI TAY NÂNG LÊN KHỎI MẶT NƯỚC PHẢI GIƠ CAO LÊN TRỜI: SAI.
Khi kết hợp cái sai này và cái sai nói trên thì tay người đúng là thành cái chân vịt của xe đạp nước rồi. Thực ra có vài động tác tập bơi để tay nâng thẳng lên khỏi mặt nước nhưng chỉ là tập bổ trợ - giống như chạy cao gối và chạy nhấc gót trong tập chạy - chứ khi chạy không ai chạy thế cả.
ĐỘNG TÁC ĐÚNG: sau khi tay vuốt nước đến ngang hông (hoặc ngang) đùi, thì sẽ nhấc bàn tay lên sát với thân người, khi đó chỉ cần: điều chỉnh bàn tay CHẠY LƯỚT trên mặt nước theo đường thẳng: từ điểm tay ra khỏi nước - đến điểm trước trán khoảng 5cm rồi duỗi thẳng cánh tay. Khi bạn làm như vậy thì tự động cùi trỏ của bạn sẽ tạo đúng góc và di chuyển đúng chứ không cần thiết tập trung vào cùi trỏ.

C. CHÂN TẠO ĐỘNG LỰC CHỦ YẾU ĐỂ CƠ THỂ TIẾN LÊN PHÍA TRƯỚC: VỪA ĐÚNG VỪA SAI

ĐÚNG: đó là khi bạn bơi thi đấu, chương trình bơi thi đấu, thường chỉ giới hạn đến 400m, tốc độ là yếu tố tiên quyết, do đó thêm mỗi 1ms là cả một kỷ lục, đôi chân kết hợp với tay phát huy sức mạnh toàn thể, tốc độ vẫy chân sẽ quyết định đến 30% thành tích. Nhưng đó là đối với bơi nước rút, cự ly ngắn, và các tay bơi đều ở đẳng cấp Top of the ... pool 

SAI: khi bạn bơi đường trường thì hoàn toàn không như vậy. Dù bạn có một nền thể lực và một hệ tuần hoàn gần với Iron Man, thì việc vẫy chân nước rút trong suốt 1000m cũng là điều không thể. Trong môn bơi đường trường, bạn phải điều hòa được nhịp chân, đôi chân bạn chỉ có tác dụng tốt nhất là ... giữ thẳng. Để cho đôi tay với các bài kéo xô 100 kilo sẽ hoàn thành phần lớn nhiệm vụ kéo cơ thể lên phía trước. Để đơn giản hóa, bạn có thể hình dung công thức như thế này: dù bạn là man, lady, gay hay les,.. NẾU BẠN ĐÃ ĐI BỘ ĐƯỢC 3KM, THÌ BẠN SẼ BƠI SẢI ĐƯỢC 3KM. Khi bạn đạt được mức hoàn thiện về kỹ thuật (chứ không phải thể lực) thì bạn bơi sải cũng như bạn đang đi bộ: Khi đi bộ, đôi chân bạn sẽ đóng vai trò chính, đôi tay chỉ có tác dụng phụ trợ vung vẩy bổ trợ cho động tác. Ngược lại, khi bơi, đôi tay bạn lại đóng vai trò chính, kéo cơ thể về phía trước, đôi chân chỉ là phớt phẩy cho đẹp đội hình mà thôi. Kỹ thuật đúng của đôi chân sẽ được trình bày trong phần BÍ QUYẾT tiếp sau.

D. BƠI SẢI LÀ PHẢI GIỮ THẲNG THÂN NGƯỜI: VỪA ĐÚNG VỪA SAI

ĐÚNG: Một trong những câu tôi phải nói nhiều nhất với những người tin tưởng nhờ tôi hướng dẫn, đó là: Quan trọng nhất phải giữ thẳng người. Thực là trong tất cả các phương pháp bơi lội, điều quan trọng nhất là cơ thể phải thẳng, không cần biết bạn bơi kiểu gì, nếu cơ thể không giữ được thẳng thì chỉ giống như ... bạn đang nằm thư giãn trên mặt nước mà thôi 

SAI: Nhiều người hiểu sai về việc giữ thẳng thân người, thẳng ở đây nghĩa là thẳng so với phương chuyển động và phương của mặt nước - Chứ hoàn toàn không phải như một con thuyền Kayak với hai tay như hai mái chèo - hay để dễ hình dung - là như một cái bè được kéo trôi thẳng trên mặt nước. ĐỘNG TÁC ĐÚNG: là bạn sẽ vừa bơi vừa lật người sang hai bên theo một góc 45o, nghĩa là cơ thể bạn như cây chuối được lật đi lật lại trên mặt nước, và khoan xoáy về phía trước. Mỗi khi bạn quạt tay, người sẽ lật nghiêng một góc 45o so với phuwong ngang của mặt nước, và theo đó bạn lấy hơi ! Trên thực tế đã có một phương pháp bơi theo kiểu không lật mình, lấy hơi bằng cách chồm lên mặt nước, vận động viên này đã từng vô địch thế giới, nhưng điều này áp dụng cho các siêu nhân người Nga, các siêu nhân người Úc và người Mỹ đều phải vừa bơi vừa lật mình, chúng ta cũng nên như vậy.

IV. BÍ QUYẾT BƠI SẢI ĐƯỜNG TRƯỜNG

Sau khi đã hiểu và đồng ý loại bỏ những sai lầm trong tư duy kỹ thuật ở trên, tôi sẽ đề xuất với các bạn 3 bí quyết mà nếu áp dụng chính xác 3 điều này, bạn có thể ngay lập tức tăng quãng đường bơi sải của bạn từ 100m lên 1000m trong vòng 3 buổi tập. (Tất nhiên, chỉ khi các bạn đã bơi sải được theo cách chính thống từ 50-100m).

Cách thức tôi đề cập đã được rút ra từ kinh nghiệm của bản thân và được chứng thực bằng quá trình dạy bơi cho nhiều người khác. Điển hình là cậu em trai ruột chỉ trong 1 buổi được tôi dạy bơi sải đã bơi được 500m (trước đó 10 năm tôi đã dạy nó bơi ếch và chưa thử bơi sải bao giờ). Cách thức này có thể nhiều bạn đã biết và cũng có thể khá nực cười với các bạn được đào tạo bài bản ở nước ngoài như bác scerpio chẳng hạn  Vì thực ra, với nền thể lực tốt và môi trường luyện tập chung tốt đặc biệt ở Mỹ, việc bơi sải đường dài không phải là khó, đến mức, đôi khi người bơi không nhận ra đã hoàn thiện quá trình như thế nào. Nhưng với những bạn đã và đang tìm hiểu phương pháp ở Việt Nam, cách thức tôi đề cập là rất hiệu quả.

Sau khi nói về 3 điều quan trọng nhất, tôi sẽ nói thêm về các kỹ thuật cần có khi bơi đường trường mà nếu bạn nào quan tâm có thể đọc thêm.

1. 3 BÍ QUYẾT TRONG BƠI SẢI ĐƯỜNG TRƯỜNG

Như đã nói ở trên, điều mà trên cạn chỉ phải nói 10 lần thì dưới nước phải nói 100 lần vẫn chưa đủ. Do đó, người luyện tập nên nhớ kỹ 3 điều sau và liên tục tự điều chỉnh trong quá trình luyện tập:

A. ĐÔI CHÂN THÍCH ĐẬP THÌ ĐẬP KHÔNG THÍCH ĐẬP THÌ THÔI

Hãy nhớ kỹ điều này. Trong bơi đường trường không phải là thi đấu tốc độ, đôi chân bạn có một chức năng quan trọng nhất đó là giữ thẳng với cơ thể, nếu bạn có sức khỏe, bạn có thể vẫy nhanh một chút, nếu bạn không đủ sức, thì bạn chỉ cần ve vẩy, cũng không sao. Có rất nhiều lý do và lý thuyết xác đáng để bạn phải giữ thẳng chân mà bạn có thể tin cậy khi tìm thấy trong những tài liệu hay bài viết khác. Tôi chỉ muốn nhắc bạn một điều, HÃY GIỮ THẲNG CHÂN. Hãy tưởng tượng khi bơi bạn là một con thuyền độc mộc, đôi tay bạn là những mái chèo, nếu con thuyền độc mộc thẳng bạn chèo rất nhẹ nó cũng tự lướt đi trên mặt nước. Ngược lại nếu là con thuyền thúng câu mực ở Hạ Long, dù bạn có là vô địch Olympic về chèo thuyền cũng bó tay mà thôi. Do đó, hãy giữ thẳng chân, đập khi nào bạn muốn, ngay khi mỏi hay mệt thì hãy đập thật chậm lại, chỉ cần ve vẩy cũng được, mà không đập cũng chả sao. Đến đây có thể nhiều bạn thấy nực cười và coi rằng vô lý. Nhưng dù rằng qua internet tôi cũng có một cách chứng minh: nếu không tin, bạn hãy ôm thử 1 cái phao để thở được trên mặt nước, và chỉ đập chân để đi hết 100m chiều dài bể bơi, đảm bảo bạn sẽ không cười nổi nữa, và bạn sẽ đồng ý với tôi rằng, đập chân sải không có nhiều tác dụng khi bơi đường dài.

Hãy đập chân nhẹ thôi, và dừng đập bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt. Nhưng hãy nhơ luôn giữ thẳng đôi chân - vì cơ thể bạn là một chiếc thuyền độc mộc, mà thuyền độc mộc thì luôn thẳng, không cong bao giờ. MỘT MÁCH NƯỚC CHO BẠN: để giữ được thẳng chân, hãy luôn cố gắng để hai đầu gối chân chạm nhau khi vẫy. Mỗi khi hai đầu gối không tìm thấy nhau nghĩa là chân bạn đã vô thức mà xoắn quẩy vào rồi  . Nhớ đấy.

Tôi cũng xin nhắc nhớ trong trường hợp các bạn quên: Đừng đập chân như đuôi cá, vẫy chân chỉ bằng mũi - cái đó là dành cho Phelp, cho Ian... hãy thẳng đầu gối ra mà đập cả cẳng chân chứ đừng cong đầu gối nhé - biên độ chỉ 40cm là đủ.

B. KHI MỆT NGHĨA LÀ BẠN ĐANG THIẾU OXY

Đôi khi bạn thấy chân tay rã rời, mặc dù không mỏi. Đừng nghĩ bạn đang đuối sức, chỉ là bạn thiếu oxy mà thôi. Cách thức hiệu quả nhất là : bơi chậm lại hết mức có thể, mỗi khi lấy hơi bạn cố hớp nhanh thật nhiều không khí, khi úp mặt xuống thì thở bằng mũi cho hết sạch phổi ra. Đừng dừng lại, chỉ cần 10 hơi như vậy bạn sẽ thấy bình thường trở lại và lại tiếp tục sải từng bước chậm rãi, nhịp nhàng. Hãy nhớ kỹ điều này: Hít nhiều hơi nhất mỗi khi thấy mệt, và tự nhủ với mình "ngay lập tức nó sẽ qua nhanh thôi".

Mách nước nhỏ về việc lấy hơi: Cũng như chạy bộ, mỗi người tùy theo được huấn luyện sẽ có cách thở của riêng mình. Các HLV thường khuyên học viên nên sau 3 nhịp sải lấy hơi 1 lần, như vậy các bạn có thể lấy hơi đều cả hai bên trái, phải. Nhưng tôi nghĩ, lấy hơi chỉ 1 bên sau 2 nhịp sải sẽ tốt hơn, vì như thế bạn sẽ kok bao giờ thiếu oxy và sẽ không bao giờ thấy mệt. Đây cũng là cách lấy hơi của Phelp, lên youtube mà xem  Cái bạn cần là bơi dài, không mệt, bạn cần đủ oxy, nên ngay từ đầu thử tạm quên các HLV đi, vì dù sao họ cũng là dân chuyên nghiệp, và lúc đó, hình như họ không chỉ cho bạn cách bơi đường dài.

C. MỖI 1 NHỊP QUẠT TAY CẦN CÓ 1 PHA NGHỈ

Hãy nhớ: ĐÂY LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT. Đôi vai bạn hay bất cứ cơ phận nào ngoài cơ tim đều không thiết kế cho việc vận động liên tục 2-3 giờ đồng hồ. Kể cả cơ tim cũng có pha nghỉ của nó. Hãy nhớ rằng: Dù bạn bơi sải, ếch, hay kể cả bướm, cũng phải có ít nhất 1 pha (phase) nghỉ dù chỉ 0.5s - đó là lúc cơ phận của bạn hoàn toàn thả lỏng. Khi có pha nghỉ này thì dù bạn vận động cả tiếng đồng hồ bạn vẫn thấy bình thường, nếu không chỉ 5 phút là hết chuyện - bạn cứ thử giơ ngang tay 5' là thấy rõ.

Khi bạn bơi ếch, rất dễ dàng tìm thấy pha nghỉ này, đó là ngay sau khi bạn quạt tay, tay giơ ra phía trước và tập trung cho chân đạp ếch. Nhưng bơi sải thì hơi khác, VẬY PHA NGHỈ CỦA TAY SẢI NẰM Ở ĐÂU? Nói luôn cho dễ nhớ: đó là khi tay của bạn vươn thẳng ra hết phía trước và nằm ngay song song mặt nước. Lúc đó hãy đừng quạt (hay ôm nước) ngay, mà bạn hãy mặc kệ thả lỏng toàn bộ cánh tay (vẫn thẳng nhé) cánh tay bạn sẽ chìm dần xuống nước (trong khi tay kia đang bắt đầu quạt và ôm). Khi tay bạn chìm trong nước tạo thành một góc 45o là lúc thích hợp nhất để ôm nước vào rồi. Trong 4 pha của tay, bạn đã có 1 pha nghỉ, cánh tay đã tái sản xuất sức lao động đầy đủ, sẽ phục vụ bạn tận tình và trung thành trong 3 pha kia.

Đây là điều quan trọng nhất trong bơi sải: BẠN PHẢI TÌM ĐƯỢC 1 PHA NGHỈ để cơ tay hồi phục. hay làm chính xác như tôi nói ở trên, bạn sẽ không bao giờ phải lên internet hỏi rằng :"Tại sao luôn bị mỏi vai khi bơi sải ?" Tất nhiên bạn sẽ mỏi, nhưng là sau khi bơi 2km đàng hoàng ở bể và đã về nằm nghỉ ở nhà trước bữa cơm chiều 

Nói thêm vê quạt tay sải: Quạt sải gồm 4 pha (phase) tính từ lúc thẳng tay hoàn toàn ra phía trước:
- PHA 1: THẢ CHÌM TAY (pha nghỉ) tay thả chìm dần trong 1,5-2s đến khi tạo thành 1 góc 45o so với phương mặt nước.
- PHA 2: ÔM NƯỚC: khi cánh tay thẳng tạo thành 1 góc 45o so với cơ thể (cũng là mặt nước) rồi, thì cổ tay giữ thẳng, bàn tay khép, khủy gập, tay ôm mạnh về phía bụng, kéo nước từ đầu xuống bụng, đến ngang rốn.
- PHA 3: VUỐT NƯỚC: Khi tay ôm đến ngang rốn, bàn tay sát gần rốn nhất, thì tiếp tục duỗi thẳng khủy, vuốt nước ra sau đến khi bàn tay sát với hông - xương chậu, hoặc đùi.
- PHA 4: VƯƠN TAY: ngay sau khi tay ở vị trí hông - đùi, rút tay rời khỏi mặt nước, mũi bàn tay LƯỚT trên mặt nước chạy thẳng tới trước trán 10-20cm và duỗi thẳng trên mặt nước - TIẾP TỤC PHA 1.

Lưu ý: trong tất cả các pha, chỉ vai và khủy tay gập, cổ tay luôn giữ thẳng, bàn tay khép như trong tư thế chào cờ. Mỗi khi cảm thấy mỏi vai, hãy nhớ cho vai thư giãn hoàn toàn trong pha 1 (bằng 1/4 thời gian vận động) bạn nhé.

Nếu bạn đã đọc đến đây, trước khi sang phần phụ sau, vui lòng đọc kỹ lại phần IV-1. Khi đã nắm vững được 3 kỹ thuật trên bạn hoàn toàn có thể cải thiện được quãng đường bơi của mình gấp 5 hay 10 lần. Tất nhiên phải ít nhất 3 buổi vất vả để tự điều chỉnh.
3 điều trên chính là nội dung key của bải viết này, quan trọng đến mức tôi buộc phải nhắc lại một lần nữa:

A. ĐÔI CHÂN THÍCH ĐẬP THÌ ĐẬP KHÔNG THÍCH ĐẬP THÌ THÔI
B. KHI MỆT NGHĨA LÀ BẠN ĐANG THIẾU OXY
C. MỖI 1 NHỊP QUẠT TAY CẦN CÓ 1 PHA NGHỈ

DINH DƯỠNG NỀN TẢNG TRONG THỂ THAO SỨC BỀN, CHẠY BỀN

DINH DƯỠNG NỀN TẢNG TRONG THỂ THAO SỨC BỀN, CHẠY BỀN
Tôi cũng đã tập chạy dài gần 2 năm trước khi thay đổi tư duy về dinh dưỡng, từ những ngày đầu tập chạy với 10km- 21km- 42km thậm chí hoàn thành cự ly 70km (2016) của VMM với kết quả tương đối tốt. Tuy nhiên sau mỗi lần tập nặng, thi đấu căng thẳng tôi thường bị mệt mỏi nhiều, đau mỏi cơ, các khớp gối, chấn thương vài lần, tôi mới nhận ra hệ cơ- xương- khớp- gân của mình không chắc khoẻ như mình nghĩ và độ tuổi lão hoá đang diễn ra như 1 lẽ tự nhiên tất yếu, trước nay mình đã ngược đãi cơ thể bằng những món ẩm thực chỉ làm thỏa mãn khẩu vị của bản thân.
Trong bài viết này tôi chia sẻ một góc nhìn cá nhân về vai trò dinh dưỡng mà tôi đã đọc, được học và áp dụng cho chính bản thân mình trong gần 1 năm qua, để mọi người tham khảo hay có những đánh giá đúng đắn hơn về Dinh dưỡng nền tảng trong tập luyện thể thao nói chung và cho việc tập chạy đường dài nói riêng.

1. QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN VỀ DINH DƯỠNG
Ai cũng hiểu rõ dinh dưỡng có vai trò quan trọng như thế nào trong tập chạy dài, thi đấu và cả cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đối với tôi, để có được cấu trúc cơ thể vững chắc- tối ưu hoá khả năng vận động, đạt được các ngưỡng giới hạn mới của bản thân hay chỉ đơn giản vượt lên chính mình ở thời điểm hiện tại (tăng cân, giảm cân, body fit), tôi thấy cần chú trọng vào các yếu tố chính như sau:
a. Các yếu tố chính giúp cơ thể có 1 sức khỏe tối ưu
+ Dinh dưỡng: bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì một cuộc sống năng động (ưa vận động)
+ Vận động: duy trì- tập luyện- thi đấu- duy trì
+ Nghỉ ngơi: phục hồi, thả lỏng, tái tạo
+ Tâm lý: kiên trì, tích cực, lạc quan, sáng tạo và luôn bình tĩnh trong mọi tình huống.
Tôi quyết định thay đổi chế độ dinh dưỡng trong chạy bền dù đã từng thử nghiệm không ăn các sản phẩm động vật gần 100 ngày và cường độ tập luyện trong 3 tháng (6-7-8/2016) đó vào khoảng gần 900km nhưng cơ thể có dấu hiệu suy nhược (do thiếu chất và mất cân bằng dinh dưỡng)
Từ đó tôi học qua bạn bè, đọc thêm sách, và quan trọng áp dụng ngay cho bản thân vào 1 thời kỳ mới- thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh- cân bằng hơn để đảm bảo mức độ tập luyện cường độ nặng và để an toàn hơn trong tập luyện.

b. Một số lưu ý về dinh dưỡng mà tôi thấy đúng:
+ Dùng nhiều tinh bột, đồ ngọt---> gây ra mỡ thừa nhiều
+ Dùng nhiều quá chất đạm: cơ thể ko hấp thụ hết sẽ sinh ra chất độc (ure) không có lợi cho cơ thể
+ Ăn nhiều đồ ăn chế biến phức tạp nhiều dầu mỡ, gia vị: làm gan thận làm việc vất vả, khó tiêu hoá
+ Uống nhiều hơn lượng nước mà cơ thể cần (kể cả người vận động) cũng làm gan thận hoạt động quá tải.
+ Với phụ nữ và các độ tuổi lớn, nhỏ khác nhau thì hàm lượng các chất cũng khác nhau, phụ nữ cần nhiều hơn nam giới chất béo, các loại vitamin khoáng chất khác như Axitfolic, sắt, kẽm,… để duy trì các hoạt động thể chất lẫn cân bằng nội tiết tố, chăm sóc sắc đẹp, bảo vệ da,…
+ Nên ăn cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể được nuôi dưỡng tốt hơn, tùy từng nhu cầu mình có thể điều chỉnh hàm lượng các chất khác nhau.

c. Lựa chọn thực phẩm theo các nhóm dinh dưỡng chính:
1. Nhóm bột đường xơ (carbohydrate): Khoai lang, khoai môn, yến mạch, ngũ cốc, chuối, bánh mì đen, cơm gạo lức, miến, cháo các loại hạt, củ cải trắng, các loại rau củ quả đủ màu sắc, măng tây, rau chân vịt, củ dền, táo, cam, bưởi,...
+ Một số loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên dùng thay đường kính tinh luyện: Mật ong, củ cải đường, mía, quế, các loại hoa quả vị ngọt: táo, cam, xoài, dâu..., trà cỏ ngọt, sữa tươi, ...
+ Tôi thường nạp khoảng 45'- 120' trước lúc tập chạy (hoặc 30’ nếu là bột Protein- loại chuyển hóa nhanh)
2. Nhóm chất đạm (protein):
+ Tự nhiên: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ, hạt sen, đậu cô ve, súp lơ xanh, măng tây, nấm, quả bơ, hạt lựu, quả bơ, chanh dây, mơ, ổi,...
+ Các loại thịt trắng nạc: Cá, thịt ngan- thịt vịt (không da), ức gà, thịt bò- lợn- cừu (phần nạc), trứng,...
+ Rất quan trọng trong việc phục hồi từ bên trong và tái tạo cơ sau khi tập chạy nên tôi ăn ngay sau chạy về khoảng 30-45’ (hoặc 30’ sau tập nếu là protein chuyển hóa nhanh). Nếu chạy vào buổi tối muộn thì sau đó tôi chỉ uống bột protein chuyển hóa nhanh, không gây đầy bụng mà gan, thận, dạ dày không quá tải trước khi ngủ.
3. Nhóm chất béo:
+ Có lợi (chất béo không bão hoà): quả bơ, các loại hạt, hạt Chia, dầu oliu, dầu dừa, sữa chua, mỡ cá (omega-3),...
+ Hạn chế tối đa các chất béo có hại (chất béo bão hoà- gây mỡ thừa): Các đồ ăn chiên, xào, rán, tẩm ướp nhiều gia vị, các sản phẩm công nghiệp đóng gói ngoài siêu thị,…

2. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐÃ ÁP DỤNG:
a. Các thói quen dinh dưỡng được điều chỉnh
+ Luôn uống đủ nước mỗi ngày, vì nước là dung môi chính giúp hoà trộn, biến đổi các chất dinh dưỡng lúc nạp vào để tạo ra năng lượng, hình thành các tế bào, giúp chúng ta phát triển duy trì sức khoẻ hàng ngày, giúp cơ chế thải độc nhanh hơn, bôi trơn các ổ khớp hay giúp da đủ độ ẩm để luôn căng đẹp (điều này rất quan trọng với phụ nữ). Tập chạy đường dài mất nhiều mồ hôi sẽ làm cơ thể mất nhiều nước, điện giải và các chất khác nên cơ chế bù nước sẽ là tất yếu. Tập chạy mà uống ít nước có nguy cơ gây ra sỏi thận, đau đầu do thiếu nước mà còn có thể bị suy nhược...
• Tôi thường uống khoảng 2.8 lít nước (tương ứng 62kg- cân nặng của tôi) mỗi ngày trong đó khoảng 2 lít nước lọc (loại nước giúp gan thận lọc ít nhất có thể ---> lão hoá chậm hơn), còn lại 20-30% là các loại nước nhiều chất :nước canh, nước thịt, cà phê, trà sữa,... (loại nước "giúp" gan thận vất vả hơn, lão hoá nhanh hơn). Tôi thường uống nước nhiều lần, mỗi lần ít một sẽ tốt hơn cả trong sinh hoạt lẫn tập chạy. Tôi thích uống nước lọc và các loại nước từ tự nhiên: nước trà, nước dừa, nước ngô, nước hoa quả ép, nước luộc các loại rau củ quả, nước mía, nước đỗ đen, nước đậu nành, nước bột sắn,...
+ Luôn ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, có nguồn gốc tự nhiên và chế biến đơn giản. Tôi thích ăn đồ tự nhiên rửa sạch không qua chế biến, đồ luộc, đồ hấp hoặc những loại rau củ, quả giàu năng lượng, hạt, mầm, hoa quả nhiều dưỡng chất và vitamin.
+ Nếu muốn nạp Protein tôi sẽ ưu tiên Cá, thịt ức gà, thịt lợn- thịt bò nạc,... hoặc các loại protein từ thực vật như đậu nành, đậu hũ, đỗ đen, đỗ tương,.. và thực phẩm bổ sung protein (nguồn thực vật) chuyển hoá nhanh.
+ Tránh các loại thịt mỡ, da động vật (trừ phần bì lợn: chỉ là chất keo ít fat), nội tạng động vật, các sản phẩm công nghiệp chế biến sẵn đóng gói: snack, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn liền, ...ngoài việc những sản phẩm này có chứa các chất béo khó tiêu: đóng vai trò tích trữ mỡ thừa, mỡ bám quanh nội tạng và bám vào các thành mạch gây áp lực tuần hoàn máu cao khi tập chạy nhanh, dẫn đến nhiều nguy cơ huyết áp, nhịp tim cao, khó thở, nguy hiểm, thậm chí đột tử, thì những sản phẩm chế biến công nghiệp luôn chứa ít nhiều các chất hoá học phụ gia bảo quản ko tốt cho sức khoẻ, những nguyên liệu giúp chúng ta "chạy" gần hơn tới bệnh ung thư và các bệnh lý nguy hiểm khác. Tôi thường hạn chế các món ăn chiên, xào, rán, nhiều thành phần gia vị (cũng vì lý do nội tạng sẽ phải làm việc cật lực để đào thải, phân loại, chuyển hoá).
+ Luôn ăn các loại rau củ quả xanh, hoa quả đủ màu để cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất, những vi lượng cần thiết cho việc trao đổi chất như vitamin A, B, C, D, E, K, axitfolic, Canxi, sắt, kẽm, crom,... được coi là những "phụ gia tuyệt vời" đến từ thiên nhiên đóng vai trò trong việc tạo ra năng lượng, hỗ trợ và làm săn chắc cấu trúc cơ thể, bền vững hoá các bộ phận, hỗ trợ tối ưu các năng chống oxy hoá, tăng cường hệ miễn dịch, chắc khoẻ xương, cơ, sáng mắt, tuần hoàn máu, tái tạo các tế bào, hấp thu chất dinh dưỡng,...
b. Cân bằng dinh dưỡng đối với tôi quan trọng hơn việc ăn nhiều hay ăn ít
+ Tôi thường ăn theo tỷ lệ (tương đối và mang tính tham khảo) :
- Khoảng 45% Carbohydrate (các chất bột, đường, chất xơ, vitamin khoáng chất),
- Khoảng 30-35% Protein (80% từ tự nhiên, 20% từ động vật),
- Khoảng 20-25% FAT (75% fat tốt từ tự nhiên, 25% fat bão hoà- mỡ động vật, chế phẩm sinh hoá),
- Chia nhỏ và giảm lưu lượng các bữa ăn (1 ngày 5-6 bữa gì đó: Sáng 20%, gần trưa 15%, trưa 20%, chiều 20%, tối 25%)
Tôi chủ động chọn nguồn thực phẩm, cách thức chế biến để dễ tiêu hoá bằng cách tự nấu những món ăn đơn giản, mang đi hàng ngày hoặc dùng ngay sau khi nấu để không mất đi giá trị dinh dưỡng của đồ ăn.
Tôi thường không ăn tối sau 8h, nếu có thì sau đó chỉ ăn 1 chút hoa quả, hoặc rau luộc, uống nước lọc.

3. KẾT QUẢ, SỰ THAY ĐỔI CÁ NHÂN:
Sau gần 1 năm (thật ra đã thay đổi sau 1 tháng đầu tiên), tỷ trọng cơ thể của tôi thay đổi khá đáng kể theo chiều hướng tích cực (trước và sau khi thay đổi chế độ ăn tôi có đo chỉ số in body): lượng cơ tăng lên, lượng nước trong cơ thể luôn đủ, lượng mỡ thừa và mỡ nội tạng giảm, kết cấu cơ thể vững chắc hơn, thân hình Fitbody hơn, có thể tập nặng hơn nhưng an toàn hơn, phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu đáng kể các chấn thương, thích nghi cao hơn với các bất lợi thời tiết, các chỉ số trong cơ thể luôn ở ngưỡng an toàn, đủ năng lượng để hoạt động và tập luyện ở cường độ nặng. Cảm giác lúc nào cũng tràn đầy năng lượng. Với những bài tập cho 3 môn phối hợp trung bình 12-13 tiếng/1 tuần mà khối lượng dồn 70% vào thứ 7-CN, tôi vẫn hoàn thành 1 cách an toàn mà không quá mệt như trước kia (có những cuối tuần 2 ngày tập 9-10 tiếng sức bền), khả năng phục hồi đáng kinh ngạc (sau VMM100km, Ironamn 140.6 tôi có thể phục hồi khoảng trên dưới 90% và 3- 4 ngày sau đã có thể đi bơi, đạp xe, đá bóng…).
Dinh dưỡng nên tảng trong tập luyện không những giúp tôi cải thiện được các vấn đề về sức khoẻ, nâng cao hiệu quả tập luyện, an toàn hơn, cơ thể tối ưu- vững chắc hơn mà nó còn là định hướng dinh dưỡng tương lai, xu hướng sử dụng những nguồn thực phẩm có lợi giúp tôi có chế độ ăn tích cực, chăm sóc cơ thể tốt hơn từ bên trong và làm chậm lại quá trình lão hoá.

4. LỜI KẾT:
Nếu nói về các phương pháp dinh dưỡng tối ưu thì còn nhiều tranh cãi và không có 1 chế độ cụ thể nào phù hợp cho tất cả mọi người vì mỗi chúng ta sở hữu nền tảng thể lực khác nhau ở từng thời điểm khác nhau, phụ thuộc vào khẩu vị, văn hoá ẩm thực, vào từng độ tuổi, giới tính, nhu cầu và cơ địa mỗi người. Vì vậy khi chia sẻ bài viết này tôi cũng đã cân nhắc khá kỹ vì tính chất nhạy cảm của nó, góc nhìn và trải nghiệm dinh dưỡng cá nhân trong thời gian qua với những sự tập luyện, thi đấu giúp cơ thể tôi tốt hơn trước kia đáng kể chỉ là 1 ví dụ nhỏ trên con đường dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo 1 sức khoẻ tương lai bền vững hơn là lựa chọn của riêng mỗi người, nhất là trong chạy bền hoặc chạy Trail (chạy địa hình).
“Ai cũng hiểu, để xây một ngôi nhà cao và vững chắc hơn thì phụ thuộc vào độ bền của móng và khối đế của toà nhà, tôi đã chọn cách gia cố và chăm sóc nó bằng những vật liệu tốt hơn, thân thiện hơn”.
Chúc mọi người có cái nhìn mới và đánh giá đúng đắn hơn về dinh dưỡng nền tảng trong tập luyện để nâng cấp cơ thể tối ưu, vững chắc hơn, giảm thiểu các chấn thương không đáng và đạt hiệu suất cao hơn và an toàn hơn trong tập luyện- thi đấu!

PS: một số món ăn điển hình tôi vẫn thường làm để mang trước khi đi làm (các món chay) mất khoảng trên dưới 60'.

Bài tập giãn dây chằng dầu gối

Giãn dây chằng đầu gối là một chấn thương thường gặp ở đầu gối do các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Để dây chằng đầu gối được hồi phục tốt nhất, ngoài các biện pháp xử lý tại chỗ thì việc thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối.

Mách bạn cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh nhất

Bóng rổ là môn thể thao đam mê của tôi, tuy nhiên khi chơi môn này bạn thường xuyên phải di chuyển rất nhiều + phải nhảy lên nhiều hơn. Điều đó dễ khiến bạn bị chấn thương nặng nếu tiếp đất sai tư thế. Từ lúc sử dụng Đai bảo vệ đầu gối tôi cảm thấy sức bật của mình như được tăng thêm và tuyệt vời hơn nữa là tiếp đất rất nhẹ nhàng. Tôi sử dụng cho cả 2 chân để đạt được kết quả tốt nhất. Tôi còn mua làm quà tặng cho cả bà nội mình nữa!!!

Anh Nguyễn Chí Thanh - Hồ Chí Minh

Cách đây 2 năm mình bị đứt dây chằng và rách sụn chêm do tai nạn giao thông. Sau thời gian mổ khớp chân mình vẫn rất lỏng và khó di chuyển. Tuy nhiên giờ đây nhờ có đai bảo vệ khớp gối, chân mình đã chắc chắn hơn, mình sử dụng gần như là cả ngày, trong cả thời gian đi làm hay tham gia các hoạt động thể thao. Nó rất là thoáng và thoải mái!.

Chị Lê Hoàng Lan - Hà Nội

Mình là dân chơi bóng đá, trước đây mình không sử dụng băng đeo đầu gối vì sợ bị hạn chế di chuyển. Sản phẩm này mình được em trai du học tại Mỹ tặng và sử dụng rất thoải mái, di chuyển linh hoạt hơn và nhờ có nó mình không ngại tham gia các tình huống tranh chấp như trước đây nữa!

Anh Lê Doãn Tùng - Thanh Hóa

Đầu gối của con người bao gồm những cấu trúc: Dây chằng chéo sau, dây chằng chéo trước, dây chằng bên, sụn chêm, xương đùi, dây chằng sụn chêm, xương bánh chè, xương chày. Giãn dây chằng là tình trạng dây chằng bị kéo giãn nhưng không bị đứt hoàn toàn, chỉ khiến người bệnh cảm thấy rất đau vùng đầu gối. Vùng bị tổn thương có dấu hiệu sưng nhưng không bầm tím, vận động không được vững vàng. Tuy nhiên, khớp vẫn được giữ vững chứ không bị lỏng lẻo.

Bệnh giãn dây chằng đầu gối có thể được chia làm 3 loại như sau:

- Loại 1: Bong gân hay bị giãn dây chằng nhẹ.

- Loại 2: Đứt 1 phần dây chằng.

- Loại 3: Người bệnh bị bong gân nặng và dây chằng bị đứt toàn phần.

2. Nguyên nhân gây giãn dây chằng đầu gối

Giãn dây chằng đầu gối là một loại chấn thương khá phổ biến khi chơi thể dục thể thao ở những bộ môn như cầu lông, bóng chuyền, bóng đá, tennis.... Tai nạn giao thông do va chạm hoặc trong quá trình sinh hoạt không may bị tai nạn như trượt chân ngã trên sàn nhà, cầu thang...

Thông thường giãn dây chằng đầu gối sẽ gây ra những cơn đau tại đầu gối khiến cho người bệnh khó có thể vận động nhiều khi còn nhầm tưởng nó là một bệnh xương khớp khá bình thường nên chủ quan không tìm phương pháp điều trị kịp thời. Do đó, nếu như thấy mình có triệu chứng của bệnh tốt hơn hết là nên tới bệnh viện để khám.

Độc giả có thể đặt Đai bảo vệ khớp gối  ngay bên dưới để được nhận được ưu đãi MUA 1 TẶNG 1! Áp dụng đến hết 30.11.2018

Tôi bị chấn thương đứt dây chằng mới mổ được 2 tuần, hiện tại nhờ có đai bảo về đầu gối tôi đã có thể tự đi lại được mà không cần phải sử dụng nạng. Sản phẩm rất thông minh và phù hợp với tôi. Cám ơn nhà sản xuất!

Anh Vũ Hồng Điệp - Nam Định

TÌM HIỂU THÊM SẢN PHẨM

1. Giãn dây chằng đầu gối là gì?

Thứ 3: Tập căng gối
Bệnh nhân nằm trên giường, đặt 2 chân dựa vào tường và tạo với lưng 1 góc 90 độ. Sau đó, co bàn chân bên gối bị giãn dây chằng cho đến khi cảm thấy khớp gối căng lên thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đưa bàn chân về lại vị trí cũ. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 2-4 lần. Ngoài ra, bệnh nhân có thể đổi thành tư thế ngồi cạnh giường và gập gối 90 độ đều được.

Thứ 4: Tập cơ phía sau đùi
Từ tuần điều trị thứ 5 trở đi, bệnh nhân được cho tập cơ phía sau đùi. Đầu tiên, bệnh nhân vẫn nằm duỗi thẳng chân trên giường. Sau đó, ấn gót chân xuống mặt giường và đồng thời gồng phần cơ mặt phía sau đùi một cách nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng. Thực hiện bài tập này 8-12 lần mỗi ngày.

Thứ 5: Tập nhón 2 chân
Thời gian đầu, bệnh nhân được hướng dẫn tập đi lại nhàng với nạng hỗ trợ. Sau khi người bệnh đi lại được dễ dàng thì có thể tập bài phục hồi cuối để việc đi lại linh hoạt hơn. Bệnh nhân đứng thẳng người, 1 tay tựa vào ghế , nhón 2 chân lên để nâng phần thân trên lên. Giữ tư thế này trong khoảng 6-10 giây rồi trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 8-10 lần.

4. Chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phụ kiện giúp ổn định khớp gối, giảm áp lực cho sụn chêm

Dãn dây chằng, còn có thể gây nên tình trạch rách sụn chêm nếu bạn vận động quá sức hoặc không được hỗ trợ bởi các phụ kiện nhằm giảm tải áp lực cho bánh chè. Nguy hiểm hơn đó là có thể dây đứt hoàn toàn dây chằng.

3. Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Để chẩn đoán chính xác giãn dây chằng đầu gối, bệnh nhân cần thực hiện một số thủ tục kiểm tra như chụp X-quang và cộng hưởng từ. Bác sĩ chuyên khoa sẽ dựa vào kết quả kiểm tra và đưa ra kết luận cuối cùng về tình trạng mà bệnh nhân gặp phải. Trong thời gian này, bệnh nhân có thể tập luyện những bài tập đơn giản giúp phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Thứ nhất: Tập duỗi gối
Bệnh nhân kê một chiếc chăn cuộn dưới vùng bắp chân và đùi của bên bị giãn dây chằng đầu gối sao cho chân nhấc khỏi mặt giường. Sau đó, bệnh nhân dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống mặt giường sao cho phần gối được duỗi thẳng, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Tiếp tục lặp lại bài tập này nhiều lần.

Thứ 2: Tập cơ tứ đầu
Bệnh nhân duỗi 2 chân thẳng rồi kê dưới gót chân một chiếc chăn mỏng đã được cuộn lại. Thực hiện động tác gồng căng cơ tứ đầu gối để giữ gối cho vững rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt giường tầm 20-30 cm. Thực hiện bài tập này lặp đi lặp lại khoảng 8-10 lần mỗi ngày cho đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn, giúp hạn chế tình trạng teo cơ đầu gối.

“Ngoài chế độ tập luyện nghiêm ngặt, các bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng phù hợp, để tăng khả năng phục hồi cho dây chằng vào tạo độ linh hoạt cho khớp. Ngoài ra, các bạn nên sử dụng dụng cụ ổn định khớp gối, giảm áp lực cho sụn chêm,  tăng độ đàn hồi cho chân"

23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao rất dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Đây là môn thể thao giúp bạn giữ sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện trí nhớ, tim mạch, giúp bạn, giúp giảm cân. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giải tỏa stress và cải thiện năng lực sáng tạo. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà một người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ chưa hề biết. Dưới đây chính là danh sách 23 quy tắc vàng nên biết cho một người khi bắt đầu chạy bộ.

Quy tắc 1: Luyện tập như đang trong cuộc đua

Đây là nguyên tắc trọng yếu của việc luyện tập cho bất kỳ hoạt động nào: Tập luyện với tinh thần như đang trong cuộc đua, chạy với tốc độ mà bạn (dự kiến) sẽ chạy trong cuộc đua.

Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc phòng thí nghiệm hoạt động của con người tại Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói: “Người chạy bộ sẽ có kết quả tốt nhất bằng cách chạy theo tốc độ mục tiêu và chạy trong môi trường dự kiến ​​của cuộc đua”.

Tất nhiên là nếu bạn luyện tập ở tốc độ đó với cự li đó thường xuyên thì sẽ dính chấn thương. Do đó bạn hãy luyện với pace đó nhưng cự li ngắn hơn và tăng, giảm theo plan cụ thể. Trong các app chạy bộ hiện tại có phần “make your plan” là ứng dụng này thiết kế plan cho bạn luôn, hoặc bạn tự thiết kế rồi cứ theo lịch mà tập thôi.

Một số ứng dụng dùng cho chạy bộ: Strava, runtastic, runkeeper, Nike+Running, Zombies, Run!, Endomondo…

 Quy tắc 2: Chỉ tăng cự li hoặc cường độ luyện tập 10% mỗi tuần

Nguyên nhân là có rất nhiều người vì quá nôn nóng nên tăng cường độ, cự li luyện tập quá nhanh dẫn đến chân bị chấn thương. Có người phải nghỉ chạy đến 3 tháng mới chạy lại được.

Tóm lại, nên nhớ, cứ từ từ mà tiến, đánh chắc, thắng chắc. Mỗi tuần chỉ tăng cự li 10% thôi nhé. Như vậy chân bạn, cổ chân, xương chân cũng từ từ làm quen với việc phải hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là thời gian cho chân bạn “tích lũy” nền tảng để về sau cải thiện thành tích một cách vượt bậc.

Quy tắc 3: Chỉ chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ

Theo nghiên cứu thì 2 tiếng đồng hồ là thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Colorado và vận động viên Cindy Dallow, “Nếu bạn không đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, do đó sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, nặng bụng, shock hông và thậm chí nôn mửa.

Như vậy, với một bữa ăn chính, nhiều calo, chất đạm, chất béo thì cần 2 – 3 giờ sau mới được chạy. Bạn có thể chạy sau 1 tiếng rưỡi nếu ăn một bữa nhẹ. Nếu dùng snack hoặc thanh năng lượng thì ăn trước khi chạy khoảng 15 phút là được.

Quy tắc 4: Quy tắc 10 phút

Bắt đầu buổi chạy, 10 phút đầu tiên hãy chạy chậm và đi bộ để khởi động làm nóng cơ thể. “Sự nóng lên” giúp cơ thể bạn tập thể dục bằng cách tăng dần lưu lượng máu và tăng nhiệt độ cơ bắp. Đặc biệt cũng không thể thiếu colldown. Cooldown có thể thậm chí còn quan trọng hơn. Ngừng đột ngột có thể gây chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, hoặc ngất”. Điều này còn có nghĩa là lúc sắp hoàn thành bài tập thì bạn nên chạy chậm dần đều.

Quy tắc 5: Nghỉ 2 ngày liên tục nếu cảm thấy chân bị đau

Nếu sau khi luyện tập, bạn cảm thấy chân bạn bị đau trong 2 ngày liền thì hãy tạm dừng luyện tập 2 ngày tiếp theo để quan sát. Nếu bị đau 2 ngày liên tiếp như vậy có nghĩa là có thể có dấu hiệu chấn thương. Đừng lo, nếu bạn nghỉ không chạy 5 ngày thì thể lực của bạn chưa giảm sút đâu.

Trong trường hợp bạn đã nghỉ chạy 5 ngày mà vẫn đau thì cần đi khám bác sĩ.

Quy tắc 6: Không ăn hoặc uống bất cứ món gì mới lạ trước khi luyện tập hoặc trước race

Bình thường bạn ăn một thứ gì mới thì không sao, nhưng trước khi vào buổi tập hoặc trước race, điều này là hoàn toàn cấm kị. Đường tiêu hóa của bạn đã quen với một hỗn hợp chất dinh dưỡng nhất định. Khi race, bạn nạp một thứ gì đó lạ lẫm với hệ tiêu hóa của bạn vào bụng sẽ gặp nguy cơ khó tiêu. Nguyên nhân là ngay trước race, chất kích thích (sự hưng phấn) sẽ tăng cao gây ức chế việc tiêu hóa hoặc có một số phản ứng phụ.

Tóm lại, nếu định ăn gì đó để… ĂN MỪNG, tốt hơn hết là không ăn gì cả.

Quy tắc 7: Dành một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi để phục hồi sau cuộc đua

Nguyên tắc này có nghĩa là sau khi bạn tham gia một cuộc đua, dù ở cự li 10km, 21km hay 42 km cũng phải dành ít nhất 1 ngày hoàn toàn nghỉ ngơi không chạy, work out gì cả. Sau đó thì tập lại nhẹ nhàng, gọi là chạy recovery. Đừng có dại dột mà tham gia tiếp một race nữa trong thời gian 20 ngày sau đó nhé.

Quy tắc 8: Bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy bộ

Nếu để ý, bạn sẽ thấy trong khi luyện tập chạy bộ, bạn vừa có thể chạy vừa nói chuyện. Điều này có nghĩa là nhịp tim, nhịp thở của bạn lúc chạy đang ở trong khu vực hiếu khí. Bạn có thể dễ dàng nói chuyện với bạn chạy một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là cách kiểm tra xem tim bạn, hơi thở, bước chân của bạn có tốt chưa.

Tất nhiên là việc trò chuyện trong lúc chạy không áp dụng cho các buổi tập tốc độ hoặc ngày race.

Quy tắc 9:  Nên tập chạy dài khoảng 30 – 35 km trước khi tăng lên cự li 42km

Điều này có nghĩa là bạn nên tập làm quen với long run (chạy dài) ở cự li gần với 42 km trước khi quyết định tăng cự li lên 42 km. Tập thật tốt ở cự li này sẽ giúp chân, cơ thể, cảm xúc… tiếp xúc với những kinh nghiệm mới.

 Quy tắc 10: Carbo-loading” – Nạp năng lượng vài ngày trước khi chạy giải

Vài ngày trước cuộc đua hoặc trước ngày chạy long run, bạn nên chú ý nạp thêm năng lượng, tinh bột vào cơ thể để tích trữ năng lượng. Đây là những năng lượng rất cần thiết cho cơ thể, tiếp nhiên liệu cho bạn trên đường chạy khi bạn phải hoạt động liên tục mấy tiếng đồng hồ trong cuộc đua. Thường thì 10km cuối cùng của chặng 42 km, bạn sẽ cảm nhật rõ rệt sự quan trong của cards load.

Quy tắc 11:  Nguyên tắc 7 năm

Theo kinh nghiệm của Mike Tymn và nhiều vận động viên marathon thành tích của họ chỉ thực sự tốt lên trông thấy sau khoảng thời gian luyện tập 7 năm. Như vậy là không có gì để nôn nóng nhé. Cứ từ từ mà tiến.

Quy tắc 12: Luôn quan sát giao thông khi chạy bộ ngoài đường

Nguyên tắc này giúp bạn giữ an toàn trong khi chạy bộ. Nếu chạy vào buổi tối, tốt nhất nên chạy ở sân vận động, công viên, có ánh sáng tốt. Nếu chạy ngoài đường tối nên có đèn pin. Không chạy những nơi có giao thông phức tạp, nhiều xe containner. Luôn chạy bên phải đường theo đúng luật.

Quy tắc 13: tốc độ chạy uphill (chạy lên dốc) phải chậm hơn tốc độ chạy downhill (xuống dốc)

Thậm chí bạn có thể đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho chân bạn không bị chấn thương, đồng thời không mất quá nhiều năng lượng. Một điều bạn cũng nên thấy là khi chạy trail (đường mòn, địa hình rừng núi) sẽ mất thời gian hơn chạy road (đường nhựa, bằng phẳng).

Quy tắc 14: Ngủ thêm một phút mỗi đêm cho mỗi km mà bạn luyện tập

Điều này có nghĩa tương tự là nếu bạn chạy 20km một tuần, thì hãy ngủ thêm 20 phút mỗi đêm. David Claman, giám đốc Trung tâm Sleep Disorders của Đại học California – San Francisco, cho biết: “Việc thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến việc luyện tập.  Người thường cần 7,5 đến 8 giờ để ngủ, vậy bạn cần tăng số lượng thời gian ngủ khi tập luyện.”

Tất nhiên vẫn có một số người có nhiều năng lượng và không cần ngủ thêm.

Quy tắc 15: Nạp bù năng lượng sau khi race

Như vậy là bạn cần ăn hoặc uống các món chứa carbohydrate-protein trong vòng nửa tiếng đến một tiếng sau khi race, long run hay các buổi luyện tập tốc độ.

Nancy Clark, tác giả cuốn Hướng dẫn Thực phẩm cho Marathonners nói: “Bạn cần nạp một lượng carbs để thay thế glycogen cơ bắp, cộng thêm protein để phục hồi và phát triển cơ”. Bạn có thể dùng một số món như của sữa sôcôla ít chất béo, nước điện giải, sữa chua, bơ đậu phộng…

Quy tắc 16: Tập luyện chéo sẽ giúp bạn cải thiện thể lực một cách nhanh chóng

HLV Kris Swarthout của TriEndurance.com cho biết: “Huấn luyện chéo và tập luyện nặng sẽ làm cho bạn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn”. “Các môn thể thao như đi xe đạp, bơi lội sẽ giúp phát triển các nhóm cơ hỗ trợ sử dụng trong khi chạy, đồng thời cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian để luyện thêm xe đạp và bơi lội thì cách tốt nhất để cải thiện thành tích chạy bộ chính là luyện chạy. Đừng quên luyện tập cadio, squat, plank… để phát triển các nhóm cơ, tăng sức bền cho cơ thể.

Quy tắc 17: Giữ nguyên một tốc độ từ đầu đến cuối khi chạy dài

Quy tắc này cho thấy, trong một cuộc đua hoặc long run, nếu bạn xuất phát không quá nhanh và giữ tốc độ bình thường, cố gắng duy trì đến cuối cùng thì thành tích của bạn sẽ rất đáng kể. Nếu bạn xuất phát quá nhanh sẽ gây tình trạng sớm kiệt sức hoặc bị chuột rút, shock hông… Lúc đó thì mọi thứ mà bạn chuẩn bị kĩ lưỡng trước đó sẽ bị phá hủy “tan tành”.

Lưu ý nguyên tắc này không phù hợp với chạy trail nhé.

Quy tắc 18: mặc trang phục chạy bộ phù hợp, đúng cách

Điều này có nghĩa là bạn nên mặc đủ ấm khi chạy bộ vào mùa lạnh, ngày lạnh và mặc đủ thoáng mát vào mùa nóng hoặc lúc nhiệt độ lên cao.

Vào mùa đông, khi chạy bộ nên mặc quần dài, áo khoác mỏng có ống tay. Miễn sao đừng để cơ thể “quá mong manh trước gió” vì dễ khiến bạn cảm lạnh. Vào mùa nóng, bạn phải mặc sao cho thoáng mát để cơ thể được thấm hút mồ hôi. Tránh trường hợp bị shock nhiệt.

Và điều quan trọng là nhất định bạn nên mặc đồ thể thao, không nên mặc quần jean, áo cotton T-shirt, áo sơ mi… Nên mặc quần, áo được thiết kế với chất liệu co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi, khử mùi (các áo T- shirt của Salomon là một ví dụ).

Quy tắc 19: Hãy thay giày chạy khi đã chạy được 600 – 800km hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi qua lại

Giày chạy dùng để luyện tập rất nhanh bị mòn. Trong trường hợp đó cấu trúc giày không còn phù hợp với cấu trúc bàn chân, sẽ dễ gây chấn thương. Do đó bạn nên thay giày trước khi nó quá cũ hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi. Tốt nhất là sau khi chạy được 600 – 800km thì nên tậu một chiến binh mới.

Quy tắc 20: Hãy có một ngày “easy run” sau một ngày luyện tốc độ cao, bài khó

Easy run”” hay “easy day” có nghĩa là chạy chậm, cự li ngắn, hoặc thậm chí là nghỉ hẳn. Nên xen kẽ những ngày easy run vào những ngày luyện tập nặng để cho cơ thể phục hồi. Điều này cũng giúp những buổi luyện tập của bạn có kết quả tốt nhất.

Quy tắc 21: Luyện tempo – luyện ngưỡng tốc độ của bạn

Tốc độ (pace) chạy bài tempo sẽ chậm hơn tốc độ chạy 10 km của bạn khoảng 20s. Chậm hơn tốc độ chạy 5km của bạn khoảng 30s. Lợi ích chính của bài tập tempo chính là đủ nhanh để cải thiện ngưỡng của bạn, giúp bạn chạy bền. Nhưng pace này đủ chậm để không làm cơ bắp của bạn bị quá tải. Thời gian lí tưởng của bài tập này là 20 – 25 phút.

Tùy vào mỗi người sẽ có bài tập với cường độ khác nhau nhé.

Quy tắc 22: Trong một buổi long run, cự li của bạn càng dài thì hãy duy trì một tốc độ càng chậm

Khi chạy dài, duy trì tốc độ (pace) chậm sẽ giúp bạn giữ sức bền cho cự li đó. Có nghĩa là pace khi bạn chạy 42km sẽ chậm hơn pace khi bạn chạy 21km rất nhiều.

Quy tắc 23: Trong một buổi luyện tập chạy dài (long run), bạn nên chạy chậm, nhưng không được quá chậm

Trong buổi chạy dài, bạn chỉ được phép chậm hơn tốc độ 5km của bạn tầm 3 phút/ mile. Bạn không được chạy nhanh khi long run nhưng bạn cũng thực sự không thể chạy quá chậm. Nếu chạy quá chậm có thể làm mất thời gian phục hồi và (hoặc) làm tăng tỉ lệ chấn thương.

p/s: Riêng trong những ngày nóng thì bạn