23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao rất dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Đây là môn thể thao giúp bạn giữ sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện trí nhớ, tim mạch, giúp bạn, giúp giảm cân. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giải tỏa stress và cải thiện năng lực sáng tạo. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà một người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ chưa hề biết. Dưới đây chính là danh sách 23 quy tắc vàng nên biết cho một người khi bắt đầu chạy bộ.

Quy tắc 1: Luyện tập như đang trong cuộc đua

Đây là nguyên tắc trọng yếu của việc luyện tập cho bất kỳ hoạt động nào: Tập luyện với tinh thần như đang trong cuộc đua, chạy với tốc độ mà bạn (dự kiến) sẽ chạy trong cuộc đua.

Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc phòng thí nghiệm hoạt động của con người tại Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói: “Người chạy bộ sẽ có kết quả tốt nhất bằng cách chạy theo tốc độ mục tiêu và chạy trong môi trường dự kiến ​​của cuộc đua”.

Tất nhiên là nếu bạn luyện tập ở tốc độ đó với cự li đó thường xuyên thì sẽ dính chấn thương. Do đó bạn hãy luyện với pace đó nhưng cự li ngắn hơn và tăng, giảm theo plan cụ thể. Trong các app chạy bộ hiện tại có phần “make your plan” là ứng dụng này thiết kế plan cho bạn luôn, hoặc bạn tự thiết kế rồi cứ theo lịch mà tập thôi.

Một số ứng dụng dùng cho chạy bộ: Strava, runtastic, runkeeper, Nike+Running, Zombies, Run!, Endomondo…

 Quy tắc 2: Chỉ tăng cự li hoặc cường độ luyện tập 10% mỗi tuần

Nguyên nhân là có rất nhiều người vì quá nôn nóng nên tăng cường độ, cự li luyện tập quá nhanh dẫn đến chân bị chấn thương. Có người phải nghỉ chạy đến 3 tháng mới chạy lại được.

Tóm lại, nên nhớ, cứ từ từ mà tiến, đánh chắc, thắng chắc. Mỗi tuần chỉ tăng cự li 10% thôi nhé. Như vậy chân bạn, cổ chân, xương chân cũng từ từ làm quen với việc phải hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là thời gian cho chân bạn “tích lũy” nền tảng để về sau cải thiện thành tích một cách vượt bậc.

Quy tắc 3: Chỉ chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ

Theo nghiên cứu thì 2 tiếng đồng hồ là thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Colorado và vận động viên Cindy Dallow, “Nếu bạn không đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, do đó sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, nặng bụng, shock hông và thậm chí nôn mửa.

Như vậy, với một bữa ăn chính, nhiều calo, chất đạm, chất béo thì cần 2 – 3 giờ sau mới được chạy. Bạn có thể chạy sau 1 tiếng rưỡi nếu ăn một bữa nhẹ. Nếu dùng snack hoặc thanh năng lượng thì ăn trước khi chạy khoảng 15 phút là được.

Quy tắc 4: Quy tắc 10 phút

Bắt đầu buổi chạy, 10 phút đầu tiên hãy chạy chậm và đi bộ để khởi động làm nóng cơ thể. “Sự nóng lên” giúp cơ thể bạn tập thể dục bằng cách tăng dần lưu lượng máu và tăng nhiệt độ cơ bắp. Đặc biệt cũng không thể thiếu colldown. Cooldown có thể thậm chí còn quan trọng hơn. Ngừng đột ngột có thể gây chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, hoặc ngất”. Điều này còn có nghĩa là lúc sắp hoàn thành bài tập thì bạn nên chạy chậm dần đều.

Quy tắc 5: Nghỉ 2 ngày liên tục nếu cảm thấy chân bị đau

Nếu sau khi luyện tập, bạn cảm thấy chân bạn bị đau trong 2 ngày liền thì hãy tạm dừng luyện tập 2 ngày tiếp theo để quan sát. Nếu bị đau 2 ngày liên tiếp như vậy có nghĩa là có thể có dấu hiệu chấn thương. Đừng lo, nếu bạn nghỉ không chạy 5 ngày thì thể lực của bạn chưa giảm sút đâu.

Trong trường hợp bạn đã nghỉ chạy 5 ngày mà vẫn đau thì cần đi khám bác sĩ.

Quy tắc 6: Không ăn hoặc uống bất cứ món gì mới lạ trước khi luyện tập hoặc trước race

Bình thường bạn ăn một thứ gì mới thì không sao, nhưng trước khi vào buổi tập hoặc trước race, điều này là hoàn toàn cấm kị. Đường tiêu hóa của bạn đã quen với một hỗn hợp chất dinh dưỡng nhất định. Khi race, bạn nạp một thứ gì đó lạ lẫm với hệ tiêu hóa của bạn vào bụng sẽ gặp nguy cơ khó tiêu. Nguyên nhân là ngay trước race, chất kích thích (sự hưng phấn) sẽ tăng cao gây ức chế việc tiêu hóa hoặc có một số phản ứng phụ.

Tóm lại, nếu định ăn gì đó để… ĂN MỪNG, tốt hơn hết là không ăn gì cả.

Quy tắc 7: Dành một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi để phục hồi sau cuộc đua

Nguyên tắc này có nghĩa là sau khi bạn tham gia một cuộc đua, dù ở cự li 10km, 21km hay 42 km cũng phải dành ít nhất 1 ngày hoàn toàn nghỉ ngơi không chạy, work out gì cả. Sau đó thì tập lại nhẹ nhàng, gọi là chạy recovery. Đừng có dại dột mà tham gia tiếp một race nữa trong thời gian 20 ngày sau đó nhé.

Quy tắc 8: Bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy bộ

Nếu để ý, bạn sẽ thấy trong khi luyện tập chạy bộ, bạn vừa có thể chạy vừa nói chuyện. Điều này có nghĩa là nhịp tim, nhịp thở của bạn lúc chạy đang ở trong khu vực hiếu khí. Bạn có thể dễ dàng nói chuyện với bạn chạy một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là cách kiểm tra xem tim bạn, hơi thở, bước chân của bạn có tốt chưa.

Tất nhiên là việc trò chuyện trong lúc chạy không áp dụng cho các buổi tập tốc độ hoặc ngày race.

Quy tắc 9:  Nên tập chạy dài khoảng 30 – 35 km trước khi tăng lên cự li 42km

Điều này có nghĩa là bạn nên tập làm quen với long run (chạy dài) ở cự li gần với 42 km trước khi quyết định tăng cự li lên 42 km. Tập thật tốt ở cự li này sẽ giúp chân, cơ thể, cảm xúc… tiếp xúc với những kinh nghiệm mới.

 Quy tắc 10: Carbo-loading” – Nạp năng lượng vài ngày trước khi chạy giải

Vài ngày trước cuộc đua hoặc trước ngày chạy long run, bạn nên chú ý nạp thêm năng lượng, tinh bột vào cơ thể để tích trữ năng lượng. Đây là những năng lượng rất cần thiết cho cơ thể, tiếp nhiên liệu cho bạn trên đường chạy khi bạn phải hoạt động liên tục mấy tiếng đồng hồ trong cuộc đua. Thường thì 10km cuối cùng của chặng 42 km, bạn sẽ cảm nhật rõ rệt sự quan trong của cards load.

Quy tắc 11:  Nguyên tắc 7 năm

Theo kinh nghiệm của Mike Tymn và nhiều vận động viên marathon thành tích của họ chỉ thực sự tốt lên trông thấy sau khoảng thời gian luyện tập 7 năm. Như vậy là không có gì để nôn nóng nhé. Cứ từ từ mà tiến.

Quy tắc 12: Luôn quan sát giao thông khi chạy bộ ngoài đường

Nguyên tắc này giúp bạn giữ an toàn trong khi chạy bộ. Nếu chạy vào buổi tối, tốt nhất nên chạy ở sân vận động, công viên, có ánh sáng tốt. Nếu chạy ngoài đường tối nên có đèn pin. Không chạy những nơi có giao thông phức tạp, nhiều xe containner. Luôn chạy bên phải đường theo đúng luật.

Quy tắc 13: tốc độ chạy uphill (chạy lên dốc) phải chậm hơn tốc độ chạy downhill (xuống dốc)

Thậm chí bạn có thể đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho chân bạn không bị chấn thương, đồng thời không mất quá nhiều năng lượng. Một điều bạn cũng nên thấy là khi chạy trail (đường mòn, địa hình rừng núi) sẽ mất thời gian hơn chạy road (đường nhựa, bằng phẳng).

Quy tắc 14: Ngủ thêm một phút mỗi đêm cho mỗi km mà bạn luyện tập

Điều này có nghĩa tương tự là nếu bạn chạy 20km một tuần, thì hãy ngủ thêm 20 phút mỗi đêm. David Claman, giám đốc Trung tâm Sleep Disorders của Đại học California – San Francisco, cho biết: “Việc thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến việc luyện tập.  Người thường cần 7,5 đến 8 giờ để ngủ, vậy bạn cần tăng số lượng thời gian ngủ khi tập luyện.”

Tất nhiên vẫn có một số người có nhiều năng lượng và không cần ngủ thêm.

Quy tắc 15: Nạp bù năng lượng sau khi race

Như vậy là bạn cần ăn hoặc uống các món chứa carbohydrate-protein trong vòng nửa tiếng đến một tiếng sau khi race, long run hay các buổi luyện tập tốc độ.

Nancy Clark, tác giả cuốn Hướng dẫn Thực phẩm cho Marathonners nói: “Bạn cần nạp một lượng carbs để thay thế glycogen cơ bắp, cộng thêm protein để phục hồi và phát triển cơ”. Bạn có thể dùng một số món như của sữa sôcôla ít chất béo, nước điện giải, sữa chua, bơ đậu phộng…

Quy tắc 16: Tập luyện chéo sẽ giúp bạn cải thiện thể lực một cách nhanh chóng

HLV Kris Swarthout của TriEndurance.com cho biết: “Huấn luyện chéo và tập luyện nặng sẽ làm cho bạn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn”. “Các môn thể thao như đi xe đạp, bơi lội sẽ giúp phát triển các nhóm cơ hỗ trợ sử dụng trong khi chạy, đồng thời cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian để luyện thêm xe đạp và bơi lội thì cách tốt nhất để cải thiện thành tích chạy bộ chính là luyện chạy. Đừng quên luyện tập cadio, squat, plank… để phát triển các nhóm cơ, tăng sức bền cho cơ thể.

Quy tắc 17: Giữ nguyên một tốc độ từ đầu đến cuối khi chạy dài

Quy tắc này cho thấy, trong một cuộc đua hoặc long run, nếu bạn xuất phát không quá nhanh và giữ tốc độ bình thường, cố gắng duy trì đến cuối cùng thì thành tích của bạn sẽ rất đáng kể. Nếu bạn xuất phát quá nhanh sẽ gây tình trạng sớm kiệt sức hoặc bị chuột rút, shock hông… Lúc đó thì mọi thứ mà bạn chuẩn bị kĩ lưỡng trước đó sẽ bị phá hủy “tan tành”.

Lưu ý nguyên tắc này không phù hợp với chạy trail nhé.

Quy tắc 18: mặc trang phục chạy bộ phù hợp, đúng cách

Điều này có nghĩa là bạn nên mặc đủ ấm khi chạy bộ vào mùa lạnh, ngày lạnh và mặc đủ thoáng mát vào mùa nóng hoặc lúc nhiệt độ lên cao.

Vào mùa đông, khi chạy bộ nên mặc quần dài, áo khoác mỏng có ống tay. Miễn sao đừng để cơ thể “quá mong manh trước gió” vì dễ khiến bạn cảm lạnh. Vào mùa nóng, bạn phải mặc sao cho thoáng mát để cơ thể được thấm hút mồ hôi. Tránh trường hợp bị shock nhiệt.

Và điều quan trọng là nhất định bạn nên mặc đồ thể thao, không nên mặc quần jean, áo cotton T-shirt, áo sơ mi… Nên mặc quần, áo được thiết kế với chất liệu co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi, khử mùi (các áo T- shirt của Salomon là một ví dụ).

Quy tắc 19: Hãy thay giày chạy khi đã chạy được 600 – 800km hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi qua lại

Giày chạy dùng để luyện tập rất nhanh bị mòn. Trong trường hợp đó cấu trúc giày không còn phù hợp với cấu trúc bàn chân, sẽ dễ gây chấn thương. Do đó bạn nên thay giày trước khi nó quá cũ hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi. Tốt nhất là sau khi chạy được 600 – 800km thì nên tậu một chiến binh mới.

Quy tắc 20: Hãy có một ngày “easy run” sau một ngày luyện tốc độ cao, bài khó

Easy run”” hay “easy day” có nghĩa là chạy chậm, cự li ngắn, hoặc thậm chí là nghỉ hẳn. Nên xen kẽ những ngày easy run vào những ngày luyện tập nặng để cho cơ thể phục hồi. Điều này cũng giúp những buổi luyện tập của bạn có kết quả tốt nhất.

Quy tắc 21: Luyện tempo – luyện ngưỡng tốc độ của bạn

Tốc độ (pace) chạy bài tempo sẽ chậm hơn tốc độ chạy 10 km của bạn khoảng 20s. Chậm hơn tốc độ chạy 5km của bạn khoảng 30s. Lợi ích chính của bài tập tempo chính là đủ nhanh để cải thiện ngưỡng của bạn, giúp bạn chạy bền. Nhưng pace này đủ chậm để không làm cơ bắp của bạn bị quá tải. Thời gian lí tưởng của bài tập này là 20 – 25 phút.

Tùy vào mỗi người sẽ có bài tập với cường độ khác nhau nhé.

Quy tắc 22: Trong một buổi long run, cự li của bạn càng dài thì hãy duy trì một tốc độ càng chậm

Khi chạy dài, duy trì tốc độ (pace) chậm sẽ giúp bạn giữ sức bền cho cự li đó. Có nghĩa là pace khi bạn chạy 42km sẽ chậm hơn pace khi bạn chạy 21km rất nhiều.

Quy tắc 23: Trong một buổi luyện tập chạy dài (long run), bạn nên chạy chậm, nhưng không được quá chậm

Trong buổi chạy dài, bạn chỉ được phép chậm hơn tốc độ 5km của bạn tầm 3 phút/ mile. Bạn không được chạy nhanh khi long run nhưng bạn cũng thực sự không thể chạy quá chậm. Nếu chạy quá chậm có thể làm mất thời gian phục hồi và (hoặc) làm tăng tỉ lệ chấn thương.

p/s: Riêng trong những ngày nóng thì bạn