Bài tập giãn dây chằng dầu gối

Giãn dây chằng đầu gối là một chấn thương thường gặp ở đầu gối do các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Để dây chằng đầu gối được hồi phục tốt nhất, ngoài các biện pháp xử lý tại chỗ thì việc thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối.

Mách bạn cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh nhất

Bóng rổ là môn thể thao đam mê của tôi, tuy nhiên khi chơi môn này bạn thường xuyên phải di chuyển rất nhiều + phải nhảy lên nhiều hơn. Điều đó dễ khiến bạn bị chấn thương nặng nếu tiếp đất sai tư thế. Từ lúc sử dụng Đai bảo vệ đầu gối tôi cảm thấy sức bật của mình như được tăng thêm và tuyệt vời hơn nữa là tiếp đất rất nhẹ nhàng. Tôi sử dụng cho cả 2 chân để đạt được kết quả tốt nhất. Tôi còn mua làm quà tặng cho cả bà nội mình nữa!!!

Anh Nguyễn Chí Thanh - Hồ Chí Minh

Cách đây 2 năm mình bị đứt dây chằng và rách sụn chêm do tai nạn giao thông. Sau thời gian mổ khớp chân mình vẫn rất lỏng và khó di chuyển. Tuy nhiên giờ đây nhờ có đai bảo vệ khớp gối, chân mình đã chắc chắn hơn, mình sử dụng gần như là cả ngày, trong cả thời gian đi làm hay tham gia các hoạt động thể thao. Nó rất là thoáng và thoải mái!.

Chị Lê Hoàng Lan - Hà Nội

Mình là dân chơi bóng đá, trước đây mình không sử dụng băng đeo đầu gối vì sợ bị hạn chế di chuyển. Sản phẩm này mình được em trai du học tại Mỹ tặng và sử dụng rất thoải mái, di chuyển linh hoạt hơn và nhờ có nó mình không ngại tham gia các tình huống tranh chấp như trước đây nữa!

Anh Lê Doãn Tùng - Thanh Hóa

Đầu gối của con người bao gồm những cấu trúc: Dây chằng chéo sau, dây chằng chéo trước, dây chằng bên, sụn chêm, xương đùi, dây chằng sụn chêm, xương bánh chè, xương chày. Giãn dây chằng là tình trạng dây chằng bị kéo giãn nhưng không bị đứt hoàn toàn, chỉ khiến người bệnh cảm thấy rất đau vùng đầu gối. Vùng bị tổn thương có dấu hiệu sưng nhưng không bầm tím, vận động không được vững vàng. Tuy nhiên, khớp vẫn được giữ vững chứ không bị lỏng lẻo.

Bệnh giãn dây chằng đầu gối có thể được chia làm 3 loại như sau:

- Loại 1: Bong gân hay bị giãn dây chằng nhẹ.

- Loại 2: Đứt 1 phần dây chằng.

- Loại 3: Người bệnh bị bong gân nặng và dây chằng bị đứt toàn phần.

2. Nguyên nhân gây giãn dây chằng đầu gối

Giãn dây chằng đầu gối là một loại chấn thương khá phổ biến khi chơi thể dục thể thao ở những bộ môn như cầu lông, bóng chuyền, bóng đá, tennis.... Tai nạn giao thông do va chạm hoặc trong quá trình sinh hoạt không may bị tai nạn như trượt chân ngã trên sàn nhà, cầu thang...

Thông thường giãn dây chằng đầu gối sẽ gây ra những cơn đau tại đầu gối khiến cho người bệnh khó có thể vận động nhiều khi còn nhầm tưởng nó là một bệnh xương khớp khá bình thường nên chủ quan không tìm phương pháp điều trị kịp thời. Do đó, nếu như thấy mình có triệu chứng của bệnh tốt hơn hết là nên tới bệnh viện để khám.

Độc giả có thể đặt Đai bảo vệ khớp gối  ngay bên dưới để được nhận được ưu đãi MUA 1 TẶNG 1! Áp dụng đến hết 30.11.2018

Tôi bị chấn thương đứt dây chằng mới mổ được 2 tuần, hiện tại nhờ có đai bảo về đầu gối tôi đã có thể tự đi lại được mà không cần phải sử dụng nạng. Sản phẩm rất thông minh và phù hợp với tôi. Cám ơn nhà sản xuất!

Anh Vũ Hồng Điệp - Nam Định

TÌM HIỂU THÊM SẢN PHẨM

1. Giãn dây chằng đầu gối là gì?

Thứ 3: Tập căng gối
Bệnh nhân nằm trên giường, đặt 2 chân dựa vào tường và tạo với lưng 1 góc 90 độ. Sau đó, co bàn chân bên gối bị giãn dây chằng cho đến khi cảm thấy khớp gối căng lên thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đưa bàn chân về lại vị trí cũ. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 2-4 lần. Ngoài ra, bệnh nhân có thể đổi thành tư thế ngồi cạnh giường và gập gối 90 độ đều được.

Thứ 4: Tập cơ phía sau đùi
Từ tuần điều trị thứ 5 trở đi, bệnh nhân được cho tập cơ phía sau đùi. Đầu tiên, bệnh nhân vẫn nằm duỗi thẳng chân trên giường. Sau đó, ấn gót chân xuống mặt giường và đồng thời gồng phần cơ mặt phía sau đùi một cách nhẹ nhàng, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng. Thực hiện bài tập này 8-12 lần mỗi ngày.

Thứ 5: Tập nhón 2 chân
Thời gian đầu, bệnh nhân được hướng dẫn tập đi lại nhàng với nạng hỗ trợ. Sau khi người bệnh đi lại được dễ dàng thì có thể tập bài phục hồi cuối để việc đi lại linh hoạt hơn. Bệnh nhân đứng thẳng người, 1 tay tựa vào ghế , nhón 2 chân lên để nâng phần thân trên lên. Giữ tư thế này trong khoảng 6-10 giây rồi trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 8-10 lần.

4. Chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng phụ kiện giúp ổn định khớp gối, giảm áp lực cho sụn chêm

Dãn dây chằng, còn có thể gây nên tình trạch rách sụn chêm nếu bạn vận động quá sức hoặc không được hỗ trợ bởi các phụ kiện nhằm giảm tải áp lực cho bánh chè. Nguy hiểm hơn đó là có thể dây đứt hoàn toàn dây chằng.

3. Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Để chẩn đoán chính xác giãn dây chằng đầu gối, bệnh nhân cần thực hiện một số thủ tục kiểm tra như chụp X-quang và cộng hưởng từ. Bác sĩ chuyên khoa sẽ dựa vào kết quả kiểm tra và đưa ra kết luận cuối cùng về tình trạng mà bệnh nhân gặp phải. Trong thời gian này, bệnh nhân có thể tập luyện những bài tập đơn giản giúp phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Thứ nhất: Tập duỗi gối
Bệnh nhân kê một chiếc chăn cuộn dưới vùng bắp chân và đùi của bên bị giãn dây chằng đầu gối sao cho chân nhấc khỏi mặt giường. Sau đó, bệnh nhân dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống mặt giường sao cho phần gối được duỗi thẳng, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Tiếp tục lặp lại bài tập này nhiều lần.

Thứ 2: Tập cơ tứ đầu
Bệnh nhân duỗi 2 chân thẳng rồi kê dưới gót chân một chiếc chăn mỏng đã được cuộn lại. Thực hiện động tác gồng căng cơ tứ đầu gối để giữ gối cho vững rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt giường tầm 20-30 cm. Thực hiện bài tập này lặp đi lặp lại khoảng 8-10 lần mỗi ngày cho đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn, giúp hạn chế tình trạng teo cơ đầu gối.

“Ngoài chế độ tập luyện nghiêm ngặt, các bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng phù hợp, để tăng khả năng phục hồi cho dây chằng vào tạo độ linh hoạt cho khớp. Ngoài ra, các bạn nên sử dụng dụng cụ ổn định khớp gối, giảm áp lực cho sụn chêm,  tăng độ đàn hồi cho chân"

23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

23 quy tắc vàng nên biết khi chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao rất dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Đây là môn thể thao giúp bạn giữ sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện trí nhớ, tim mạch, giúp bạn, giúp giảm cân. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giải tỏa stress và cải thiện năng lực sáng tạo. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà một người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ chưa hề biết. Dưới đây chính là danh sách 23 quy tắc vàng nên biết cho một người khi bắt đầu chạy bộ.

Quy tắc 1: Luyện tập như đang trong cuộc đua

Đây là nguyên tắc trọng yếu của việc luyện tập cho bất kỳ hoạt động nào: Tập luyện với tinh thần như đang trong cuộc đua, chạy với tốc độ mà bạn (dự kiến) sẽ chạy trong cuộc đua.

Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc phòng thí nghiệm hoạt động của con người tại Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói: “Người chạy bộ sẽ có kết quả tốt nhất bằng cách chạy theo tốc độ mục tiêu và chạy trong môi trường dự kiến ​​của cuộc đua”.

Tất nhiên là nếu bạn luyện tập ở tốc độ đó với cự li đó thường xuyên thì sẽ dính chấn thương. Do đó bạn hãy luyện với pace đó nhưng cự li ngắn hơn và tăng, giảm theo plan cụ thể. Trong các app chạy bộ hiện tại có phần “make your plan” là ứng dụng này thiết kế plan cho bạn luôn, hoặc bạn tự thiết kế rồi cứ theo lịch mà tập thôi.

Một số ứng dụng dùng cho chạy bộ: Strava, runtastic, runkeeper, Nike+Running, Zombies, Run!, Endomondo…

 Quy tắc 2: Chỉ tăng cự li hoặc cường độ luyện tập 10% mỗi tuần

Nguyên nhân là có rất nhiều người vì quá nôn nóng nên tăng cường độ, cự li luyện tập quá nhanh dẫn đến chân bị chấn thương. Có người phải nghỉ chạy đến 3 tháng mới chạy lại được.

Tóm lại, nên nhớ, cứ từ từ mà tiến, đánh chắc, thắng chắc. Mỗi tuần chỉ tăng cự li 10% thôi nhé. Như vậy chân bạn, cổ chân, xương chân cũng từ từ làm quen với việc phải hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là thời gian cho chân bạn “tích lũy” nền tảng để về sau cải thiện thành tích một cách vượt bậc.

Quy tắc 3: Chỉ chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ

Theo nghiên cứu thì 2 tiếng đồng hồ là thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Colorado và vận động viên Cindy Dallow, “Nếu bạn không đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, do đó sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, nặng bụng, shock hông và thậm chí nôn mửa.

Như vậy, với một bữa ăn chính, nhiều calo, chất đạm, chất béo thì cần 2 – 3 giờ sau mới được chạy. Bạn có thể chạy sau 1 tiếng rưỡi nếu ăn một bữa nhẹ. Nếu dùng snack hoặc thanh năng lượng thì ăn trước khi chạy khoảng 15 phút là được.

Quy tắc 4: Quy tắc 10 phút

Bắt đầu buổi chạy, 10 phút đầu tiên hãy chạy chậm và đi bộ để khởi động làm nóng cơ thể. “Sự nóng lên” giúp cơ thể bạn tập thể dục bằng cách tăng dần lưu lượng máu và tăng nhiệt độ cơ bắp. Đặc biệt cũng không thể thiếu colldown. Cooldown có thể thậm chí còn quan trọng hơn. Ngừng đột ngột có thể gây chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, hoặc ngất”. Điều này còn có nghĩa là lúc sắp hoàn thành bài tập thì bạn nên chạy chậm dần đều.

Quy tắc 5: Nghỉ 2 ngày liên tục nếu cảm thấy chân bị đau

Nếu sau khi luyện tập, bạn cảm thấy chân bạn bị đau trong 2 ngày liền thì hãy tạm dừng luyện tập 2 ngày tiếp theo để quan sát. Nếu bị đau 2 ngày liên tiếp như vậy có nghĩa là có thể có dấu hiệu chấn thương. Đừng lo, nếu bạn nghỉ không chạy 5 ngày thì thể lực của bạn chưa giảm sút đâu.

Trong trường hợp bạn đã nghỉ chạy 5 ngày mà vẫn đau thì cần đi khám bác sĩ.

Quy tắc 6: Không ăn hoặc uống bất cứ món gì mới lạ trước khi luyện tập hoặc trước race

Bình thường bạn ăn một thứ gì mới thì không sao, nhưng trước khi vào buổi tập hoặc trước race, điều này là hoàn toàn cấm kị. Đường tiêu hóa của bạn đã quen với một hỗn hợp chất dinh dưỡng nhất định. Khi race, bạn nạp một thứ gì đó lạ lẫm với hệ tiêu hóa của bạn vào bụng sẽ gặp nguy cơ khó tiêu. Nguyên nhân là ngay trước race, chất kích thích (sự hưng phấn) sẽ tăng cao gây ức chế việc tiêu hóa hoặc có một số phản ứng phụ.

Tóm lại, nếu định ăn gì đó để… ĂN MỪNG, tốt hơn hết là không ăn gì cả.

Quy tắc 7: Dành một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi để phục hồi sau cuộc đua

Nguyên tắc này có nghĩa là sau khi bạn tham gia một cuộc đua, dù ở cự li 10km, 21km hay 42 km cũng phải dành ít nhất 1 ngày hoàn toàn nghỉ ngơi không chạy, work out gì cả. Sau đó thì tập lại nhẹ nhàng, gọi là chạy recovery. Đừng có dại dột mà tham gia tiếp một race nữa trong thời gian 20 ngày sau đó nhé.

Quy tắc 8: Bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy bộ

Nếu để ý, bạn sẽ thấy trong khi luyện tập chạy bộ, bạn vừa có thể chạy vừa nói chuyện. Điều này có nghĩa là nhịp tim, nhịp thở của bạn lúc chạy đang ở trong khu vực hiếu khí. Bạn có thể dễ dàng nói chuyện với bạn chạy một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là cách kiểm tra xem tim bạn, hơi thở, bước chân của bạn có tốt chưa.

Tất nhiên là việc trò chuyện trong lúc chạy không áp dụng cho các buổi tập tốc độ hoặc ngày race.

Quy tắc 9:  Nên tập chạy dài khoảng 30 – 35 km trước khi tăng lên cự li 42km

Điều này có nghĩa là bạn nên tập làm quen với long run (chạy dài) ở cự li gần với 42 km trước khi quyết định tăng cự li lên 42 km. Tập thật tốt ở cự li này sẽ giúp chân, cơ thể, cảm xúc… tiếp xúc với những kinh nghiệm mới.

 Quy tắc 10: Carbo-loading” – Nạp năng lượng vài ngày trước khi chạy giải

Vài ngày trước cuộc đua hoặc trước ngày chạy long run, bạn nên chú ý nạp thêm năng lượng, tinh bột vào cơ thể để tích trữ năng lượng. Đây là những năng lượng rất cần thiết cho cơ thể, tiếp nhiên liệu cho bạn trên đường chạy khi bạn phải hoạt động liên tục mấy tiếng đồng hồ trong cuộc đua. Thường thì 10km cuối cùng của chặng 42 km, bạn sẽ cảm nhật rõ rệt sự quan trong của cards load.

Quy tắc 11:  Nguyên tắc 7 năm

Theo kinh nghiệm của Mike Tymn và nhiều vận động viên marathon thành tích của họ chỉ thực sự tốt lên trông thấy sau khoảng thời gian luyện tập 7 năm. Như vậy là không có gì để nôn nóng nhé. Cứ từ từ mà tiến.

Quy tắc 12: Luôn quan sát giao thông khi chạy bộ ngoài đường

Nguyên tắc này giúp bạn giữ an toàn trong khi chạy bộ. Nếu chạy vào buổi tối, tốt nhất nên chạy ở sân vận động, công viên, có ánh sáng tốt. Nếu chạy ngoài đường tối nên có đèn pin. Không chạy những nơi có giao thông phức tạp, nhiều xe containner. Luôn chạy bên phải đường theo đúng luật.

Quy tắc 13: tốc độ chạy uphill (chạy lên dốc) phải chậm hơn tốc độ chạy downhill (xuống dốc)

Thậm chí bạn có thể đi bộ. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho chân bạn không bị chấn thương, đồng thời không mất quá nhiều năng lượng. Một điều bạn cũng nên thấy là khi chạy trail (đường mòn, địa hình rừng núi) sẽ mất thời gian hơn chạy road (đường nhựa, bằng phẳng).

Quy tắc 14: Ngủ thêm một phút mỗi đêm cho mỗi km mà bạn luyện tập

Điều này có nghĩa tương tự là nếu bạn chạy 20km một tuần, thì hãy ngủ thêm 20 phút mỗi đêm. David Claman, giám đốc Trung tâm Sleep Disorders của Đại học California – San Francisco, cho biết: “Việc thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến việc luyện tập.  Người thường cần 7,5 đến 8 giờ để ngủ, vậy bạn cần tăng số lượng thời gian ngủ khi tập luyện.”

Tất nhiên vẫn có một số người có nhiều năng lượng và không cần ngủ thêm.

Quy tắc 15: Nạp bù năng lượng sau khi race

Như vậy là bạn cần ăn hoặc uống các món chứa carbohydrate-protein trong vòng nửa tiếng đến một tiếng sau khi race, long run hay các buổi luyện tập tốc độ.

Nancy Clark, tác giả cuốn Hướng dẫn Thực phẩm cho Marathonners nói: “Bạn cần nạp một lượng carbs để thay thế glycogen cơ bắp, cộng thêm protein để phục hồi và phát triển cơ”. Bạn có thể dùng một số món như của sữa sôcôla ít chất béo, nước điện giải, sữa chua, bơ đậu phộng…

Quy tắc 16: Tập luyện chéo sẽ giúp bạn cải thiện thể lực một cách nhanh chóng

HLV Kris Swarthout của TriEndurance.com cho biết: “Huấn luyện chéo và tập luyện nặng sẽ làm cho bạn trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn”. “Các môn thể thao như đi xe đạp, bơi lội sẽ giúp phát triển các nhóm cơ hỗ trợ sử dụng trong khi chạy, đồng thời cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian để luyện thêm xe đạp và bơi lội thì cách tốt nhất để cải thiện thành tích chạy bộ chính là luyện chạy. Đừng quên luyện tập cadio, squat, plank… để phát triển các nhóm cơ, tăng sức bền cho cơ thể.

Quy tắc 17: Giữ nguyên một tốc độ từ đầu đến cuối khi chạy dài

Quy tắc này cho thấy, trong một cuộc đua hoặc long run, nếu bạn xuất phát không quá nhanh và giữ tốc độ bình thường, cố gắng duy trì đến cuối cùng thì thành tích của bạn sẽ rất đáng kể. Nếu bạn xuất phát quá nhanh sẽ gây tình trạng sớm kiệt sức hoặc bị chuột rút, shock hông… Lúc đó thì mọi thứ mà bạn chuẩn bị kĩ lưỡng trước đó sẽ bị phá hủy “tan tành”.

Lưu ý nguyên tắc này không phù hợp với chạy trail nhé.

Quy tắc 18: mặc trang phục chạy bộ phù hợp, đúng cách

Điều này có nghĩa là bạn nên mặc đủ ấm khi chạy bộ vào mùa lạnh, ngày lạnh và mặc đủ thoáng mát vào mùa nóng hoặc lúc nhiệt độ lên cao.

Vào mùa đông, khi chạy bộ nên mặc quần dài, áo khoác mỏng có ống tay. Miễn sao đừng để cơ thể “quá mong manh trước gió” vì dễ khiến bạn cảm lạnh. Vào mùa nóng, bạn phải mặc sao cho thoáng mát để cơ thể được thấm hút mồ hôi. Tránh trường hợp bị shock nhiệt.

Và điều quan trọng là nhất định bạn nên mặc đồ thể thao, không nên mặc quần jean, áo cotton T-shirt, áo sơ mi… Nên mặc quần, áo được thiết kế với chất liệu co giãn 4 chiều, thấm hút mồ hôi, khử mùi (các áo T- shirt của Salomon là một ví dụ).

Quy tắc 19: Hãy thay giày chạy khi đã chạy được 600 – 800km hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi qua lại

Giày chạy dùng để luyện tập rất nhanh bị mòn. Trong trường hợp đó cấu trúc giày không còn phù hợp với cấu trúc bàn chân, sẽ dễ gây chấn thương. Do đó bạn nên thay giày trước khi nó quá cũ hoặc có ít nhất 2 đôi giày để thay đổi. Tốt nhất là sau khi chạy được 600 – 800km thì nên tậu một chiến binh mới.

Quy tắc 20: Hãy có một ngày “easy run” sau một ngày luyện tốc độ cao, bài khó

Easy run”” hay “easy day” có nghĩa là chạy chậm, cự li ngắn, hoặc thậm chí là nghỉ hẳn. Nên xen kẽ những ngày easy run vào những ngày luyện tập nặng để cho cơ thể phục hồi. Điều này cũng giúp những buổi luyện tập của bạn có kết quả tốt nhất.

Quy tắc 21: Luyện tempo – luyện ngưỡng tốc độ của bạn

Tốc độ (pace) chạy bài tempo sẽ chậm hơn tốc độ chạy 10 km của bạn khoảng 20s. Chậm hơn tốc độ chạy 5km của bạn khoảng 30s. Lợi ích chính của bài tập tempo chính là đủ nhanh để cải thiện ngưỡng của bạn, giúp bạn chạy bền. Nhưng pace này đủ chậm để không làm cơ bắp của bạn bị quá tải. Thời gian lí tưởng của bài tập này là 20 – 25 phút.

Tùy vào mỗi người sẽ có bài tập với cường độ khác nhau nhé.

Quy tắc 22: Trong một buổi long run, cự li của bạn càng dài thì hãy duy trì một tốc độ càng chậm

Khi chạy dài, duy trì tốc độ (pace) chậm sẽ giúp bạn giữ sức bền cho cự li đó. Có nghĩa là pace khi bạn chạy 42km sẽ chậm hơn pace khi bạn chạy 21km rất nhiều.

Quy tắc 23: Trong một buổi luyện tập chạy dài (long run), bạn nên chạy chậm, nhưng không được quá chậm

Trong buổi chạy dài, bạn chỉ được phép chậm hơn tốc độ 5km của bạn tầm 3 phút/ mile. Bạn không được chạy nhanh khi long run nhưng bạn cũng thực sự không thể chạy quá chậm. Nếu chạy quá chậm có thể làm mất thời gian phục hồi và (hoặc) làm tăng tỉ lệ chấn thương.

p/s: Riêng trong những ngày nóng thì bạn

Điều trị hội chứng ITB

Điều trị hội chứng ITB (ITB Syndrome) trong 3 bước

HUỲNH NGỌC ANH QUANG·THỨ HAI, 5 THÁNG 11, 2018

Tuần này #PMHRunners giới thiệu đến Anh chị Bài viết về cách điều trị hội chứng ITBS được đăng trên tạp chí Runners World ngày 23/8/2018

Hội chứng dải chậu chày (gọi tắt là ITBS) là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng đau đầu gối ở những người chạy bộ.

ITBS là hiện tượng sưng viêm dải sợi liên kết lớn (dải chậu – chày) chạy song song xương đùi, bắt đầu từ phía ngoài khung xương chậu cho tới gối. Chức năng chính của dải sợi này là giúp làm vững khớp gối, hỗ trợ chuyển động xoay hướng vào trong và chuyển động dạng hông.

Chúng ta có thể áp dụng phương pháp điều trị ba bước dưới đây để giảm tình trạng sưng viêm và tập luyện đển vùng cơ thể này khỏe hơn. Nếu tình trạng đau kéo dài nhiều ngày và không suy giảm khi áp dụng phương pháp điều trị dưới đây, chúng ta nên đi khám bác sỹ chuyên khoa.

Điều trị hội chứng ITB

Bước 1: Giảm đau và sưng viêm Giai đoạn thứ nhất tập trung vào việc giảm đau, sưng viêm và tăng tính linh hoạt của dải ITB. Trong giai đoạn này chúng ta có thể áp dụng các biện pháp như nghỉ ngơi, chườm đá, NSAID và sử dụng các loại thuộc kháng sưng viêm cục bộ. Trong một số trường hợp chúng ta có thể tiêm corticoid để giảm sưng viêm nhưng cần lưu ý việc tiêm thuốc không giúp chữa trị loại chấn thương này mà chỉ giúp giảm đau và tạo điều kiện để chúng ta chuyển sang bước tiếp theo.

Bước 2: Mát xa và giãn cơ Việc điều trị tiếp tục bằng biện pháp mát xa sâu vào các mô cơ trước khi chuyển sang giai đoạn tập luyện tăng cường sức dẻo dai cho vùng này. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, chúng ta nên mát xa ở tần suất hàng ngày đối với các vận động viên ưu tú và hai đến ba lần mỗi tuần đối với những vận động viên chạy không chuyên. Đương nhiên việc mát xa liên tục vài lần mỗi tuần rất khó khả thi nên chúng ta có thể sử dụng ống lăn hoặc các dụng cụ tự mát xa tương tự. Chúng ta nên lăn từ đầu gối tới hông, kết hợp với các môn tập bổ trợ không tác động tiêu cực tới vùng chấn thương (nếu tập bổ trợ thấy đau, phải chuyển sang môn khác). Sau khi tình trạng đau suy giảm, chúng ta kết hợp với các bài giãn cơ và tiếp tục liệu pháp mát xa sâu.

Bước 3: Tập tăng cường độ dẻo dai Chúng ta nên bắt đầu tập tăng cường độ dẻo dai cho vùng này ngay nếu việc tập các bài tập dưới đây không khiến vùng chấn thương bị đau. Chúng ta cũng có thể chạy nhẹ trong quá trình hồi phục.

Các bài tập giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho ITBS

Để tập các bài tập dưới đây, chúng ta cần chuẩn bị một sợi dây co giãn, thảm, bóng tập và một hộp gỗ hoặc bậc cầu thang.

1. Giãn cơ dài

Bài tập giãn cơ dài hiệu quả nhất đối với dải sợi chậu – chày là giãn vùng cơ xương chậu và phía ngoài chân. Bắt chéo chân bị chấn thương phía sau chân bình thường, nghiên người theo hướng chân không chấn thương. Bước thứ nhất, giãn cơ bằng cách đưa cánh tay qua đầu, tạo thành hình cung từ mắt cá tới bàn tay, trong đó vùng ITB bị chấn thương nằm phía ngoài, sau đó hạ tay xuống cho tới khi chạm vào mắt cá ở đầu kia của vòng cung. Giữ tư thế này 15 giây và lặp lại 10 lần. Mỗi ngày tập 3 hiệp. https://www.youtube.com/watch?v=bbyJlxY79Is

2. Dạng chân có kháng lực

Sử dụng sợi dây co giãn để tập bài tập này. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi để tập trung vào tư thế tập đúng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân. Khi quen dần với bài tập và chân không đau trong khi tập, chúng ta chuyển sang bài tập nâng cao hơn.

https://www.youtube.com/watch?v=RzFS3DQikHo

3. Nâng chân sang bên

Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng, nâng chân phía trên, duỗi thẳng chân, nâng chân và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Chú ý tới tư thế tập và đảm bảo mắt cá và vai tạo thành một đường thẳng và phần chậu trên hơi nghiêng về phía trước (không xoay phần chậu trên về phía sau). Thực hiện bài tập chậm, ngón chân hướng xuống dưới. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân. https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk

4. Ngồi một chân

Đứng trên một chân, gập đầu gối và hạ hông xuống khoảng ¼ khoảng cách từ hông tới mặt đất. Giữ đầu gối ở vị trí ngay phía trên bàn chân và không nghiêng vào trong.

Sau khi tập thuần thục bài tập trên, chúng ta có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách mô phỏng dáng chạy. Duỗi chân còn lại ra phía sau, sau đó đưa chân đó về phía trước cho tới khi đầu gối nâng cao trước mặt. Mục tiêu cuối cùng là chúng ta có thể chạm tay xuống đất khi cơ thể đang nghiêng về phía trước. Có thể kết hợp tập luyện với ở tư thế giữ bóng trên đầu khi đã thuần thục các động tác này.

https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE

5. Nâng hông

Đứng một chân trên bục hoặc bậc thang, nâng chân còn lại bằng cách nâng bên hông của chân đó và duy trì tư thế thẳng đứng. Hạ dần bên hông đó tới điểm thấp nhất có thể trong khi duy trì tư thế thẳng đứng. Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

https://www.youtube.com/watch?v=nNOl0T6-_pw

Quay lại tập luyện

Khi cơ thể khỏe hơn, dẻo dai hơn và các triệu chứng suy giảm, chạy thử đoạn ngắn để kiểm tra chân bị trấn thương và có thể kéo dài bài chạy với điều kiện chân không đau. Trong một số trường hợp chúng ta có thể thực hiện các bài chạy bước dài trong giai đoạn điều trị vì các bài chạy ngắn và nhanh hơn thường không làm chấn thương trầm trọng. Thời gian phục hồi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian bị chấn thương và các dặc điểm cơ sinh học của bước chạy. Tiếp tục duy trì các bài tập bổ trợ sau khi quay trở lại tập luyện để phòng tránh chấn thương thêm.

Nguồn: https://www.runnersworld.com/advanced/a20844564/treating-itbs/?fbclid=IwAR3e6W9YAP4P_xJgvbcwDV49Elr7LIvPROjMt14TXYP2bTtRImLidn3sZ-8

Sưu Tầm và biên Dịch: Phạm Thao - CLB chạy VBRC - Vũng Tàu - Huỳnh Ngọc Anh Quang - PMHRunners