I. PHẠM VI CHỦ ĐỀ
Do hoạt động bơi lội nói chung và môn bơi sải nói riêng đều có phạm vi rất rộng bao gồm từ kỹ thuật đến thành tích và cả hứng thú, nên mình giới hạn chủ đề hướng dẫn này chỉ trong phạm vi hẹp là giúp đỡ các bạn đã biết cơ bản về kỹ thuật bơi sải có thể bơi dài hơn, và cải thiện được quãng đường bơi sải của mình.
Vậy cải thiện là thế nào? Mức độ cải thiện mong muốn là nếu các bạn điều chỉnh được đúng các kỹ thuật trong hướng dẫn (cũng khá đơn giản), thì có thể đạt được mục tiêu bơi tối thiểu là 1km và tối đa tùy theo thể trạng sức khỏe của mỗi người, ví dụ người như mình hiện nay có thể bơi trong giới hạn 5km bơi sải, ở điều kiện hồ bơi, tất nhiên là đây chỉ là ước lượng chưa đến mức mình phải kiệt sức - trung bình mình chỉ bơi 2-3km mỗi khi xuống bể.
II. VẤN ĐỀ CẦN GIẢI QUYẾT
Như đã nói ở trên, trong các kiểu bơi thì bơi sải và bơi ếch là phổ biến nhất. Do đặc điểm của kỹ thuật bơi ếch, mỗi người đã biết bơi ếch đều có thể nhanh chóng bơi rất xa 1-2km đối với cả nam và nữ, nên tự nhiên rất ít thấy có câu hỏi như "làm sao để bơi ếch được xa và không mệt (hụt hơi, mỏi cơ)", dù trên thực tế số người bơi ếch không đúng kỹ thuật là rất nhiều, nhưng bơi đường trường - hay tạm gọi là bơi dưỡng sinh - không phải là vấn đề với những người bơi ếch.
Ngược lại, bơi sải có đặc điểm kỹ thuật khác hẳn với bơi ếch, đồng thời thêm một lý do là cách dạy bơi sải từ trước đến nay ở nước ta thường sai kỹ thuật là chủ yếu (kỹ thuật đây được hiểu là kỹ thuật chung hợp lý, đã được thế giới tổng hợp và phổ biến như một chuẩn từ rất lâu), dẫn đến hầu hết những người học xong một khóa bơi sải 3-4 tháng (cho 1 mùa hè) chỉ có thể bơi được từ 50m-100m là hết sức - dù rằng có nền thể lực rất tốt.
Vì vậy vấn đề đặt ra là tại sao bạn đã được giáo viên dạy cho biết hết kỹ thuật bơi sải, bạn có thể lực tốt hơn rất nhiều so với một bạn nữ, hay một em nhỏ kia, mà bạn chỉ bơi được 100m đã thấy mệt hơn là chạy cả trận bóng đá, trong khi bạn nhỏ kia cứ đều đều từng sải đến cả chục vòng bể. Sau khi về nhà bạn tiếp tục tập chạy đến 10km, tập squat đến 80kg, rồi ra bể bơi kết quả vẫn thế, có khi còn tệ hơn cả lúc trước.
Lúc này bạn băn khoăn là điều gì xảy ra ở đây? Cả về sức bền lẫn sức mạnh bạn đều gấp 10 người khác, mà tại sao không thể cải thiện thêm dù chỉ 10m, tôi đã nghe có bạn nói nhìn thấy người khác bơi hàng chục vòng bể như siêu nhân, nhưng thực ra làm sao lại nhiều siêu nhân đến vậy? Có thể bạn sẽ lên các diễn đàn hỏi và được rất nhiều cao nhân chỉ giáo, thậm chí cả các HLV chỉ lại cho bạn cách thở, cách quạt tay, đập chân ..v.v. nhưng khi áp dụng vào đều không thực hiện được. Vậy vấn đề tại sao ?
Vấn đề ở đây không phải những điều người khác chỉ cho bạn không ĐÚNG mà là những điều đó chưa TRÚNG với những gì bạn cần. Bơi lội là một bộ môn có đặc trưng rất khác với các môn thể thao khác. Từ đó đặt ra các trở ngại việc bạn hoàn thiện kỹ thuật như sau:
III. CÁC TRỞ NGẠI CẦN NẮM RÕ KHI LUYỆN TẬP
Tại sao tôi lại đặt ra các trở ngại trước khi nói rất ngắn gọn về những kỹ thuật hầu như không phức tạp? Bởi vì với kinh nghiệm dạy cho nhiều người bơi, tôi nhận thấy những điều rất đơn giản trong môn thể thao khác chỉ phải nhắc nhở đến 10 lần thì trong môn bơi lội nhắc đến hàng trăm lần vẫn không thể sửa được. Vì có những trở ngại như sau:
1. MÔI TRƯỜNG NƯỚC
Một trong những lý do tôi yêu thích môn bơi lội là vì khi thả mình vào môi trường nước tôi hoàn toàn có thể quên đi mọi stress, thậm chí mọi việc trong cuộc sống. Nước là một môi trường rất đặc biệt, nó vừa dìm người xuống vừa nâng người lên. Đặc biệt trong môi trường nước tự bạn phải tìm kiếm oxy để thở, nếu mất tập trung hay không hoạt động bạn phải trả giá ngay. Cũng trong môi trường nước, mọi giác quan của bạn đều thay đổi từ xúc giác, khứu giác, thính giác, cho đến thị giác...v.v. Do đó, có những điều chúng ta có thể dễ dàng thực hiện trên cạn thì khi xuống nước sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều, và khó khăn nhất đó là điều chỉnh động tác.
Tôi đã hàng trăm lần nói chỉ về một động tác chưa chuẩn, như khủy tay hay chân chưa thẳng với một người anh mà người đó cũng không thể chỉnh được, cứ vào bơi là lại sai. Thậm chí tôi vừa bơi vừa lặn bên cạnh anh ta đúng 500m chỉ để theo dõi mỗi khi anh ta sai là hét to lên điều chỉnh, vậy mà cũng rất lâu sau mới sửa được. Khi con người trong một môi trường khác lạ như nước, một số người có cách hành xử khác hẳn thường ngày, một số người quên một cách vô thức. Cộng thêm bạn không thể có một cái gương để nhìn vào khi ở trong bể được, và cũng hầu như không có ai có thể bơi cạnh bạn để điều chỉnh ngay từng động tác. Nên nói dông dài cũng chỉ để các bạn nhớ kỹ rằng: sửa một động tác sai trong nước là rất khó, vì vậy bạn phải luôn luôn hiểu và tự nhớ, tự sửa, kể cả khi đã hoàn thành ngon lành mục tiêu bơi sải 3km rồi !
2. TƯ DUY KỸ THUẬT
Có một thực tế rất đáng buồn là nước ta tuy là đất nước nhiệt đới gió mùa, lượng ao hồ, sông ngòi rất nhiều thêm cả 3000km bờ biển, nhưng tỉ lệ người Việt Nam biết bơi tính đến ngày hôm nay là rất thấp so với các nước trong khu vực, và thấp hơn nhiều so với các đất nước phát triển, nơi mà môn bơi lội được chú trọng đưa vào rèn luyện trong chương trình phổ thông như một kỹ năng sống thiết yếu. Điều này dẫn tới thực tế đau xót là mỗi năm nước ta có hàng ngàn vụ đuối nước mà hậu quả là những cái chết thương tâm không đáng có chỉ vì người bị nạn không có bất kỳ kỹ năng xử lý nào khi ở trong môi trường nước. Hầu hết các em nhỏ và cả người lớn ở nước ta biết bơi là do tự phát. Chính vì vậy số người được đào tạo bơi lội bài bản ở nước ta rất ít, dễ hiểu là các kỹ thuật bơi lội cũng không được chuẩn hóa. Tôi đã thấy nhiều huấn luyện viên dạy bơi sải sai động tác, và các học viên cũng từ đó hằn sâu cái sai đó rồi lại truyền cho các thế hệ sau. Thậm chí có những kỹ thuật được áp dụng từ những năm 60 đến nay vẫn được dạy và thấy xuất hiện trong thi đấu.
Nói như vậy để các bạn có thể hiểu rằng cho dù tư duy kỹ thuật của các bạn có tốt đến mấy thì đôi khi cũng nên cởi mở, nhìn lại các kỹ thuật của mình để có thể khắc phục những điểm lỗi thời và nắm bắt được thêm những điều mới mẻ, đúng hơn nữa.
Như đã nói trong phần phạm vi bài viết này, tôi không định nêu lại các kỹ thuật và rất mong các bạn tìm hiểu để nắm rõ các kỹ thuật trong các giáo trình bơi sải cơ bản khác. Tôi chỉ nêu một số tư duy kỹ thuật mà theo tôi nghĩ trên thực tế sẽ là rào cản trong quá trình luyện tập và nắm bắt đúng kỹ thuật của người bơi mà thôi, các vấn đề kỹ thuật chi tiết tôi sẽ cố gắng đề cập trong các bài viết khác.
CÁC SAI LẦM TRONG TƯ DUY KỸ THUẬT THƯỜNG GẶP LÚC LUYỆN TẬP:
A. KHI BƠI SẢI TAY QUẠT NHƯ CHÂN VỊT CỦA XE ĐẠP NƯỚC: SAI.
Hầu hết người tập bơi sải khi chưa thuần thục đều nghĩ rằng tay người sẽ quạt như một cái chân vịt của xe đạp nước, nghĩa là chuyển động tròn đều lấy tay thẳng làm mái chèo, lấy vai làm trục. Đây là sai lầm cơ bản nhất trong tư duy người mới tập bơi. Để chứng minh không khó: nếu bạn thử nằm trên mặt nước mà quạt tay kiểu này đều thì chỉ 5 phút là tối về bạn sẽ khỏi phải nhấc bát ăn cơm. Thực tế trục vai của con người không được thiết kế theo kiểu đó. Vậy mà không hiểu sao đôi khi thấy các huấn luyện viên dạy các cháu động tác trên cạn vẫn bắt xoay tròn tay như thế ???
ĐỘNG TÁC ĐÚNG: Tay bạn không phải mái chèo hay chân vịt mà thực ra là bạn dùng bàn tay và khủy tay ÔM NƯỚC và VUỐT NƯỚC CHẠY QUANH CƠ THỂ. Để minh họa bạn có thể theo dõi trên một số động tác bơi quay chậm của kình ngư Ian Thorpe có trên Youtube sẽ thấy khá rõ.
B. KHI TAY NÂNG LÊN KHỎI MẶT NƯỚC PHẢI GIƠ CAO LÊN TRỜI: SAI.
Khi kết hợp cái sai này và cái sai nói trên thì tay người đúng là thành cái chân vịt của xe đạp nước rồi. Thực ra có vài động tác tập bơi để tay nâng thẳng lên khỏi mặt nước nhưng chỉ là tập bổ trợ - giống như chạy cao gối và chạy nhấc gót trong tập chạy - chứ khi chạy không ai chạy thế cả.
ĐỘNG TÁC ĐÚNG: sau khi tay vuốt nước đến ngang hông (hoặc ngang) đùi, thì sẽ nhấc bàn tay lên sát với thân người, khi đó chỉ cần: điều chỉnh bàn tay CHẠY LƯỚT trên mặt nước theo đường thẳng: từ điểm tay ra khỏi nước - đến điểm trước trán khoảng 5cm rồi duỗi thẳng cánh tay. Khi bạn làm như vậy thì tự động cùi trỏ của bạn sẽ tạo đúng góc và di chuyển đúng chứ không cần thiết tập trung vào cùi trỏ.
ĐÚNG: đó là khi bạn bơi thi đấu, chương trình bơi thi đấu, thường chỉ giới hạn đến 400m, tốc độ là yếu tố tiên quyết, do đó thêm mỗi 1ms là cả một kỷ lục, đôi chân kết hợp với tay phát huy sức mạnh toàn thể, tốc độ vẫy chân sẽ quyết định đến 30% thành tích. Nhưng đó là đối với bơi nước rút, cự ly ngắn, và các tay bơi đều ở đẳng cấp Top of the ... pool
SAI: khi bạn bơi đường trường thì hoàn toàn không như vậy. Dù bạn có một nền thể lực và một hệ tuần hoàn gần với Iron Man, thì việc vẫy chân nước rút trong suốt 1000m cũng là điều không thể. Trong môn bơi đường trường, bạn phải điều hòa được nhịp chân, đôi chân bạn chỉ có tác dụng tốt nhất là ... giữ thẳng. Để cho đôi tay với các bài kéo xô 100 kilo sẽ hoàn thành phần lớn nhiệm vụ kéo cơ thể lên phía trước. Để đơn giản hóa, bạn có thể hình dung công thức như thế này: dù bạn là man, lady, gay hay les,.. NẾU BẠN ĐÃ ĐI BỘ ĐƯỢC 3KM, THÌ BẠN SẼ BƠI SẢI ĐƯỢC 3KM. Khi bạn đạt được mức hoàn thiện về kỹ thuật (chứ không phải thể lực) thì bạn bơi sải cũng như bạn đang đi bộ: Khi đi bộ, đôi chân bạn sẽ đóng vai trò chính, đôi tay chỉ có tác dụng phụ trợ vung vẩy bổ trợ cho động tác. Ngược lại, khi bơi, đôi tay bạn lại đóng vai trò chính, kéo cơ thể về phía trước, đôi chân chỉ là phớt phẩy cho đẹp đội hình mà thôi. Kỹ thuật đúng của đôi chân sẽ được trình bày trong phần BÍ QUYẾT tiếp sau.
D. BƠI SẢI LÀ PHẢI GIỮ THẲNG THÂN NGƯỜI: VỪA ĐÚNG VỪA SAI
ĐÚNG: Một trong những câu tôi phải nói nhiều nhất với những người tin tưởng nhờ tôi hướng dẫn, đó là: Quan trọng nhất phải giữ thẳng người. Thực là trong tất cả các phương pháp bơi lội, điều quan trọng nhất là cơ thể phải thẳng, không cần biết bạn bơi kiểu gì, nếu cơ thể không giữ được thẳng thì chỉ giống như ... bạn đang nằm thư giãn trên mặt nước mà thôi
SAI: Nhiều người hiểu sai về việc giữ thẳng thân người, thẳng ở đây nghĩa là thẳng so với phương chuyển động và phương của mặt nước - Chứ hoàn toàn không phải như một con thuyền Kayak với hai tay như hai mái chèo - hay để dễ hình dung - là như một cái bè được kéo trôi thẳng trên mặt nước. ĐỘNG TÁC ĐÚNG: là bạn sẽ vừa bơi vừa lật người sang hai bên theo một góc 45o, nghĩa là cơ thể bạn như cây chuối được lật đi lật lại trên mặt nước, và khoan xoáy về phía trước. Mỗi khi bạn quạt tay, người sẽ lật nghiêng một góc 45o so với phuwong ngang của mặt nước, và theo đó bạn lấy hơi ! Trên thực tế đã có một phương pháp bơi theo kiểu không lật mình, lấy hơi bằng cách chồm lên mặt nước, vận động viên này đã từng vô địch thế giới, nhưng điều này áp dụng cho các siêu nhân người Nga, các siêu nhân người Úc và người Mỹ đều phải vừa bơi vừa lật mình, chúng ta cũng nên như vậy.
IV. BÍ QUYẾT BƠI SẢI ĐƯỜNG TRƯỜNG
Sau khi đã hiểu và đồng ý loại bỏ những sai lầm trong tư duy kỹ thuật ở trên, tôi sẽ đề xuất với các bạn 3 bí quyết mà nếu áp dụng chính xác 3 điều này, bạn có thể ngay lập tức tăng quãng đường bơi sải của bạn từ 100m lên 1000m trong vòng 3 buổi tập. (Tất nhiên, chỉ khi các bạn đã bơi sải được theo cách chính thống từ 50-100m).
Cách thức tôi đề cập đã được rút ra từ kinh nghiệm của bản thân và được chứng thực bằng quá trình dạy bơi cho nhiều người khác. Điển hình là cậu em trai ruột chỉ trong 1 buổi được tôi dạy bơi sải đã bơi được 500m (trước đó 10 năm tôi đã dạy nó bơi ếch và chưa thử bơi sải bao giờ). Cách thức này có thể nhiều bạn đã biết và cũng có thể khá nực cười với các bạn được đào tạo bài bản ở nước ngoài như bác scerpio chẳng hạn
Vì thực ra, với nền thể lực tốt và môi trường luyện tập chung tốt đặc biệt ở Mỹ, việc bơi sải đường dài không phải là khó, đến mức, đôi khi người bơi không nhận ra đã hoàn thiện quá trình như thế nào. Nhưng với những bạn đã và đang tìm hiểu phương pháp ở Việt Nam, cách thức tôi đề cập là rất hiệu quả.Sau khi nói về 3 điều quan trọng nhất, tôi sẽ nói thêm về các kỹ thuật cần có khi bơi đường trường mà nếu bạn nào quan tâm có thể đọc thêm.
1. 3 BÍ QUYẾT TRONG BƠI SẢI ĐƯỜNG TRƯỜNG
Như đã nói ở trên, điều mà trên cạn chỉ phải nói 10 lần thì dưới nước phải nói 100 lần vẫn chưa đủ. Do đó, người luyện tập nên nhớ kỹ 3 điều sau và liên tục tự điều chỉnh trong quá trình luyện tập:
A. ĐÔI CHÂN THÍCH ĐẬP THÌ ĐẬP KHÔNG THÍCH ĐẬP THÌ THÔI
Hãy nhớ kỹ điều này. Trong bơi đường trường không phải là thi đấu tốc độ, đôi chân bạn có một chức năng quan trọng nhất đó là giữ thẳng với cơ thể, nếu bạn có sức khỏe, bạn có thể vẫy nhanh một chút, nếu bạn không đủ sức, thì bạn chỉ cần ve vẩy, cũng không sao. Có rất nhiều lý do và lý thuyết xác đáng để bạn phải giữ thẳng chân mà bạn có thể tin cậy khi tìm thấy trong những tài liệu hay bài viết khác. Tôi chỉ muốn nhắc bạn một điều, HÃY GIỮ THẲNG CHÂN. Hãy tưởng tượng khi bơi bạn là một con thuyền độc mộc, đôi tay bạn là những mái chèo, nếu con thuyền độc mộc thẳng bạn chèo rất nhẹ nó cũng tự lướt đi trên mặt nước. Ngược lại nếu là con thuyền thúng câu mực ở Hạ Long, dù bạn có là vô địch Olympic về chèo thuyền cũng bó tay mà thôi. Do đó, hãy giữ thẳng chân, đập khi nào bạn muốn, ngay khi mỏi hay mệt thì hãy đập thật chậm lại, chỉ cần ve vẩy cũng được, mà không đập cũng chả sao. Đến đây có thể nhiều bạn thấy nực cười và coi rằng vô lý. Nhưng dù rằng qua internet tôi cũng có một cách chứng minh: nếu không tin, bạn hãy ôm thử 1 cái phao để thở được trên mặt nước, và chỉ đập chân để đi hết 100m chiều dài bể bơi, đảm bảo bạn sẽ không cười nổi nữa, và bạn sẽ đồng ý với tôi rằng, đập chân sải không có nhiều tác dụng khi bơi đường dài.
Hãy đập chân nhẹ thôi, và dừng đập bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt. Nhưng hãy nhơ luôn giữ thẳng đôi chân - vì cơ thể bạn là một chiếc thuyền độc mộc, mà thuyền độc mộc thì luôn thẳng, không cong bao giờ. MỘT MÁCH NƯỚC CHO BẠN: để giữ được thẳng chân, hãy luôn cố gắng để hai đầu gối chân chạm nhau khi vẫy. Mỗi khi hai đầu gối không tìm thấy nhau nghĩa là chân bạn đã vô thức mà xoắn quẩy vào rồi
. Nhớ đấy.Tôi cũng xin nhắc nhớ trong trường hợp các bạn quên: Đừng đập chân như đuôi cá, vẫy chân chỉ bằng mũi - cái đó là dành cho Phelp, cho Ian... hãy thẳng đầu gối ra mà đập cả cẳng chân chứ đừng cong đầu gối nhé - biên độ chỉ 40cm là đủ.
B. KHI MỆT NGHĨA LÀ BẠN ĐANG THIẾU OXY
Đôi khi bạn thấy chân tay rã rời, mặc dù không mỏi. Đừng nghĩ bạn đang đuối sức, chỉ là bạn thiếu oxy mà thôi. Cách thức hiệu quả nhất là : bơi chậm lại hết mức có thể, mỗi khi lấy hơi bạn cố hớp nhanh thật nhiều không khí, khi úp mặt xuống thì thở bằng mũi cho hết sạch phổi ra. Đừng dừng lại, chỉ cần 10 hơi như vậy bạn sẽ thấy bình thường trở lại và lại tiếp tục sải từng bước chậm rãi, nhịp nhàng. Hãy nhớ kỹ điều này: Hít nhiều hơi nhất mỗi khi thấy mệt, và tự nhủ với mình "ngay lập tức nó sẽ qua nhanh thôi".
Mách nước nhỏ về việc lấy hơi: Cũng như chạy bộ, mỗi người tùy theo được huấn luyện sẽ có cách thở của riêng mình. Các HLV thường khuyên học viên nên sau 3 nhịp sải lấy hơi 1 lần, như vậy các bạn có thể lấy hơi đều cả hai bên trái, phải. Nhưng tôi nghĩ, lấy hơi chỉ 1 bên sau 2 nhịp sải sẽ tốt hơn, vì như thế bạn sẽ kok bao giờ thiếu oxy và sẽ không bao giờ thấy mệt. Đây cũng là cách lấy hơi của Phelp, lên youtube mà xem
Cái bạn cần là bơi dài, không mệt, bạn cần đủ oxy, nên ngay từ đầu thử tạm quên các HLV đi, vì dù sao họ cũng là dân chuyên nghiệp, và lúc đó, hình như họ không chỉ cho bạn cách bơi đường dài.C. MỖI 1 NHỊP QUẠT TAY CẦN CÓ 1 PHA NGHỈ
Hãy nhớ: ĐÂY LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT. Đôi vai bạn hay bất cứ cơ phận nào ngoài cơ tim đều không thiết kế cho việc vận động liên tục 2-3 giờ đồng hồ. Kể cả cơ tim cũng có pha nghỉ của nó. Hãy nhớ rằng: Dù bạn bơi sải, ếch, hay kể cả bướm, cũng phải có ít nhất 1 pha (phase) nghỉ dù chỉ 0.5s - đó là lúc cơ phận của bạn hoàn toàn thả lỏng. Khi có pha nghỉ này thì dù bạn vận động cả tiếng đồng hồ bạn vẫn thấy bình thường, nếu không chỉ 5 phút là hết chuyện - bạn cứ thử giơ ngang tay 5' là thấy rõ.
Khi bạn bơi ếch, rất dễ dàng tìm thấy pha nghỉ này, đó là ngay sau khi bạn quạt tay, tay giơ ra phía trước và tập trung cho chân đạp ếch. Nhưng bơi sải thì hơi khác, VẬY PHA NGHỈ CỦA TAY SẢI NẰM Ở ĐÂU? Nói luôn cho dễ nhớ: đó là khi tay của bạn vươn thẳng ra hết phía trước và nằm ngay song song mặt nước. Lúc đó hãy đừng quạt (hay ôm nước) ngay, mà bạn hãy mặc kệ thả lỏng toàn bộ cánh tay (vẫn thẳng nhé) cánh tay bạn sẽ chìm dần xuống nước (trong khi tay kia đang bắt đầu quạt và ôm). Khi tay bạn chìm trong nước tạo thành một góc 45o là lúc thích hợp nhất để ôm nước vào rồi. Trong 4 pha của tay, bạn đã có 1 pha nghỉ, cánh tay đã tái sản xuất sức lao động đầy đủ, sẽ phục vụ bạn tận tình và trung thành trong 3 pha kia.
Đây là điều quan trọng nhất trong bơi sải: BẠN PHẢI TÌM ĐƯỢC 1 PHA NGHỈ để cơ tay hồi phục. hay làm chính xác như tôi nói ở trên, bạn sẽ không bao giờ phải lên internet hỏi rằng :"Tại sao luôn bị mỏi vai khi bơi sải ?" Tất nhiên bạn sẽ mỏi, nhưng là sau khi bơi 2km đàng hoàng ở bể và đã về nằm nghỉ ở nhà trước bữa cơm chiều
Nói thêm vê quạt tay sải: Quạt sải gồm 4 pha (phase) tính từ lúc thẳng tay hoàn toàn ra phía trước:
- PHA 1: THẢ CHÌM TAY (pha nghỉ) tay thả chìm dần trong 1,5-2s đến khi tạo thành 1 góc 45o so với phương mặt nước.
- PHA 2: ÔM NƯỚC: khi cánh tay thẳng tạo thành 1 góc 45o so với cơ thể (cũng là mặt nước) rồi, thì cổ tay giữ thẳng, bàn tay khép, khủy gập, tay ôm mạnh về phía bụng, kéo nước từ đầu xuống bụng, đến ngang rốn.
- PHA 3: VUỐT NƯỚC: Khi tay ôm đến ngang rốn, bàn tay sát gần rốn nhất, thì tiếp tục duỗi thẳng khủy, vuốt nước ra sau đến khi bàn tay sát với hông - xương chậu, hoặc đùi.
- PHA 4: VƯƠN TAY: ngay sau khi tay ở vị trí hông - đùi, rút tay rời khỏi mặt nước, mũi bàn tay LƯỚT trên mặt nước chạy thẳng tới trước trán 10-20cm và duỗi thẳng trên mặt nước - TIẾP TỤC PHA 1.
Lưu ý: trong tất cả các pha, chỉ vai và khủy tay gập, cổ tay luôn giữ thẳng, bàn tay khép như trong tư thế chào cờ. Mỗi khi cảm thấy mỏi vai, hãy nhớ cho vai thư giãn hoàn toàn trong pha 1 (bằng 1/4 thời gian vận động) bạn nhé.
Nếu bạn đã đọc đến đây, trước khi sang phần phụ sau, vui lòng đọc kỹ lại phần IV-1. Khi đã nắm vững được 3 kỹ thuật trên bạn hoàn toàn có thể cải thiện được quãng đường bơi của mình gấp 5 hay 10 lần. Tất nhiên phải ít nhất 3 buổi vất vả để tự điều chỉnh.
3 điều trên chính là nội dung key của bải viết này, quan trọng đến mức tôi buộc phải nhắc lại một lần nữa:
A. ĐÔI CHÂN THÍCH ĐẬP THÌ ĐẬP KHÔNG THÍCH ĐẬP THÌ THÔI
B. KHI MỆT NGHĨA LÀ BẠN ĐANG THIẾU OXY
C. MỖI 1 NHỊP QUẠT TAY CẦN CÓ 1 PHA NGHỈ
